Utilitzant porcellanabanda de malucEls exercicis mantenen l'esquena forta i tonificada.També ajuda a protegir la part baixa de l'esquena i a desenvolupar una postura corporal adequada.Hem reunit els 8 millors exercicis de banda de maluc per a tu.Si voleu veure resultats reals i tangibles, feu 2-3 entrenaments de glutis per setmana.En només uns mesos, començarem a veure uns resultats emocionants.
1. Aixecaments de cames laterals estirats
Els aixecaments de cames laterals ajaguts són una manera fantàstica d'aconseguir força a la part posterior de les cuixes i als abductors del maluc (tant el gluteus medius com el gluteus minimus).
• Embolicar elbanda de resistènciaal voltant del turmell, estireu-vos a un costat i apila els peus a l'altre costat.
• Doble el braç més proper al terra en un angle de 90 graus amb l'avantbraç a terra i la mà a l'orella per recolzar el cap.
• Col·loca l'altre braç a l'abdomen amb el palmell de la mà a terra.
• Estireu el nucli i aixequeu constantment la cama superior cap al sostre amb els malucs apilats.Mantingueu premut durant un segon, després torneu la cama a la seva posició inicial.
• Repetiu 15-20 vegades, després canvieu a l'altra cama i repetiu.
2. Pont de maluc amb pols
La realització de qualsevol tipus d'exercici de pont enforteix directament els gluteuscles (gluti major, gluteus medium i gluteus minimus) com també els isquiotibials.
• Poseu-vos una corretja de maluc al voltant de les cuixes.
• Acuéstese d'esquena amb els braços als costats, els genolls doblegats i els peus aplanats a terra, separats a l'amplada dels malucs.
• Premeu els malucs i el nucli mentre els aixequeu uns centímetres del terra.
• Aguanta i treballa per allunyar els genolls l'un de l'altre.
• Posa lentament els genolls i repeteix 1 cop.Continueu ajuntant i separant els genolls sense baixar els malucs.Completa 15-20 repeticions.
3. Soborns amb bandes agenollats
La part posterior de la banda apunta als malucs, ajudant a millorar la força i el to muscular.Aquest exercici també afavoreix l'estabilitat i l'equilibri del nucli i ajuda a donar forma als malucs, les cames i les cuixes.
• Començar amb alfours de genolls amb les mans separades a l'amplada de les espatlles i els genolls a l'amplada dels malucs.
• Embolcall abanda de resistènciaal voltant de les teves cames.Fixeu la banda al terra per sota del genoll amb la cama estàtica i col·loqueu la banda per sobre del genoll amb la cama de treball.
• Pateja les cames cap enrere lentament, apretant els glutis per estirar les cames.
• Mantingueu aquesta posició i torneu a l'inici.Repetiu 15-20 vegades i després canvieu de costat.
4. Pes mort d'una cama
El pes mort d'una cama treballa els isquiotibials, el gluti major i el gluti mitjà.També ajuden a desafiar l'estabilitat del peu, el maluc i el tronc.
• Poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, un peu a la banda elàstica i subjecteu l'altre extrem amb les dues mans.
• Esglaoneu l'altre peu cap enrere lleugerament com es mostra a la imatge de dalt.
• Mantenint les cames i l'esquena rectes i els malucs estesos, estira els malucs i posa't dret amb una lleugera flexió dels genolls.
• Torna lentament i repeteix 15-20 vegades.Feu el mateix exercici a l'altre costat.
5. Squat
Les esquat són un dels millors exercicis per a tot el cos i són ideals per donar forma a un cul tonificat.No només ajuden a enfortir els músculs dels glutis, sinó que també milloren la força del nucli i treballen els quàdriceps, els isquiotibials, els panxells i la part baixa de l'esquena.
• Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i abanda de resistènciaper sobre dels teus genolls.Els dits dels peus han d'estar lleugerament cap a fora.
• Doble els genolls i empeny lentament els malucs cap enrere cap a una posició asseguda.
• Continueu baixant el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.Mantingueu els genolls en un angle de 90 graus.
• Mantingueu premut durant uns segons i, a continuació, aixequeu-lo lentament fins a la posició inicial.Feu 15-20 repeticions.
6. Abducció lateral de la cama
Els segrestadors de maluc són músculs importants però sovint passats per alt que ens permeten estar dempeus, caminar i girar les cames amb facilitat.Els exercicis d'abducció del costat de les cames poden ajudar a aconseguir una esquena ajustada i tonificada alhora que ajuden a prevenir i tractar el dolor de maluc i genoll.
• Embolcall abanda de resistènciaal voltant de la part inferior del genoll i aixequeu-vos dret.
• Si el vostre equilibri no és excel·lent, agafeu un objecte resistent com una cadira o poseu les mans a la paret (no confieu en això: mantenir l'equilibri augmentarà la força muscular a tot el cos).
• Aixecar una cama i aixecar-la cap a fora des del costat del cos.Feu una pausa i torneu a la posició inicial.
• Repetiu 15-20 vegades.Feu el mateix exercici a l'altre costat.
7. Kick Butt Extension
La Kick Butt Extension ajuda a exercitar els flexors del maluc, els adductors i el quàdriceps, ajudant a fer que l'esquena sigui més forta i més proporcionada.
• Envolta els teus peus amb abanda de resistència.Estireu d'esquena amb les cames rectes i els braços de costat.
• Doble el genoll dret cap al pit i col·loca el peu dret al centre de labanda de resistència(intenta col·locar la banda al llarg de l'arc del peu per mantenir-la al seu lloc).
• Traieu lleugerament la cama esquerra del terra.Torneu a estendre la cama dreta en un angle de 45 graus i torneu-la a col·locar al pit.
• Repetiu 15-20 vegades, després canvieu a la cama esquerra i feu el mateix exercici.
8. Jump Squat
Les gatzonetades de salt augmentaran el poder explosiu, milloraran la força de la part superior i inferior del cos i cremaran calories més ràpidament que les gatzonetades normals.
• Posa abanda de resistènciaa les cuixes directament per sobre dels genolls.
• Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.Feu una gatzoneta regular amb pes personal fent referència a les gatzonetades de la línia.
• Començar a la posició més baixa i saltar explosivament.A continuació, estira les cames i utilitza els braços per agafar impuls.
• Assegureu-vos d'aterrar sobre les puntes dels peus i absorbir l'impacte creat en saltar pels dos peus.Repetiu 15-20 vegades.
Amb aquests 8 malucbanda de resistènciaexercicis de glutis, podeu construir un cul més tonificat i cremar prou calories per convertir-lo en un entrenament de cos sencer.
Hora de publicació: 14-nov-2022