Els estiraments són el fil del món de l'exercici: saps que ho hauries de fer, però com de fàcil és saltar-ho?L'estirament després d'un entrenament és especialment fàcil de facilitar: ja heu invertit temps en l'exercici, de manera que és més fàcil renunciar-hi quan l'exercici s'hagi completat.
Tanmateix, tant si esteu corrent, entrenament de força o fent HIIT, alguns estiraments posteriors a l'entrenament després de les vostres activitats diàries us aportaran alguns beneficis tangibles.Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre per què heu d'estirar després d'un entrenament, quin estirament triar i com fer-ho de la manera més eficaç.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta esportiva del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio, PT, DPT, CSCS, va dir: "Un dels beneficis de l'estirament després de l'exercici és que podeu millorar la vostra mobilitat després d'entrenar els músculs"."Els exercicis d'estirament poden augmentar el flux sanguini, augmentar els nivells d'oxigen i ajudar a proporcionar nutrients al cos i als músculs, i ajudar a eliminar els residus metabòlics per ajudar al procés de recuperació".
L'estirament com a exercici d'escalfament s'ha de centrar en els moviments dinàmics, o aquells que impliquin cucs rodons com el moviment, en lloc de simplement tocar els dits dels peus.Morgan va dir que els exercicis d'estiraments dinàmics també són útils en el període de relaxació després de l'exercici, perquè poden exercir múltiples articulacions i músculs alhora, cosa que us pot aportar majors beneficis.
Tanmateix, l'estirament estàtic també juga un paper en la vostra calma perquè pot aportar avantatges de mobilitat, diu Marcia Darbouze, PT, DPT, propietària de Just Move Therapy a Florida i copresentadora del podcast Disabled Girls Who Lift .Darbouze va dir que, segons una revisió sobre els tipus d'estiraments publicada a l'European Journal of Applied Physiology, l'estirament estàtic pot augmentar el vostre rang de moviment, i com que els músculs ja estan calents després de l'exercici, és més fàcil fer-se bé.
Independentment de l'exercici que trieu, l'estirament posterior a l'entrenament és important: voleu aportar més flux sanguini als músculs que acabeu d'entrenar per ajudar a recuperar-se i prevenir la rigidesa, va dir Morgan.
Tingueu en compte quins músculs utilitzeu durant l'exercici us poden ajudar a guiar el vostre procés d'estirament després de l'entrenament.Suposem que acabes de fugir.Morgan va dir que és important exercitar els isquiotibials (com els isquiotibials), els quàdriceps i els flexors del maluc (estocades rotatives que ataquen els dos últims).Darbouze va dir, també heu d'assegurar-vos d'estirar el dit gros del peu i el panxell.
Sí, quan feu entrenament amb peses, definitivament heu d'estirar-vos després de l'entrenament, va dir Darbouze: "Els atletes de força tendeixen a ser molt rígids".
Després d'aixecar peses per a la part inferior del cos, voldreu exercitar els mateixos músculs de la part inferior del cos: isquiotibials, quàdriceps, flexors de maluc i panxells.Darbouze va dir que si observeu algun desequilibri durant l'exercici (per exemple, us costa posar-vos a la gatzoneta prou baix al costat dret), heu de prestar especial atenció a la zona que us està causant problemes.
Darbouze va dir que per a l'entrenament amb peses de la part superior del cos, és important estirar els canells, els músculs pectorals (músculs del pit), el dors gran (músculs de l'esquena) i els músculs trapezis (els músculs que s'estenen des de la part superior de l'esquena fins al coll fins a les espatlles)..
Estirar el trapezi és molt important per a les persones que entrenen la força, perquè sovint se salten la part inferior o mitjana del trapezi.Ella va dir: "Això pot fer que els músculs del trapezi superior es tornin massa ajustats i només farà que el nostre cos perdi l'equilibri".(Un simple estirament de trampa implica col·locar les orelles a les espatlles.)
Tanmateix, una nota important és que, tot i que centrar-se en les zones que se senten ajustades pot ajudar a guiar la calma després de l'exercici, de fet, pot ser que l'opressió no sigui el problema subjacent.
"Si un múscul compensa en excés, es considera tens perquè no té el poder per fer alguna cosa", va dir Morgan.Per exemple, per molt que estires, els flexors del maluc se senten "estrenys", cosa que en realitat pot indicar una manca de força central, va dir.Per tant, cal assegurar-se que afegiu prou exercicis d'enfortiment a l'exercici real, en lloc d'intentar estirar els músculs després.
Morgan va dir que, idealment, els estiraments després de l'entrenament haurien de durar aproximadament el mateix temps que l'escalfament, de 5 a 10 minuts.
Però una cosa important a recordar és que Darbouze va dir que qualsevol forma d'estirament posterior a l'entrenament és millor que res."No heu de rodar a terra durant 20 minuts", va dir."Encara que només facis una cosa o dediques 2 minuts a fer-la, és una cosa".
Quant de temps es triga a estirar-se cada cop?Darbouze va dir que si tot just esteu començant, 30 segons haurien d'estar bé i, a mesura que us acostumeu, trigarà fins a un minut més o menys.
És possible que sentiu una mica de molèstia quan estireu, però mai no sentireu compressió o dolor intens."Quan deixeu d'estirar, hauríeu de deixar de sentir res", va dir Dabz.
"Faig servir un sistema de llum verd-groc-vermell amb estirament", va dir Morgan."Sota la llum verda, només sents l'estirament, no hi ha dolor, així que estàs content de continuar estirant. A la llum groga, sentiràs algun tipus de malestar en el rang d'1 a 4 (escala de molèsties) i hauries de procedir amb precaució... —Pots seguir endavant, però no vols que la situació empitjori. Qualsevol 5 o més és un semàfor vermell perquè t'aturis".
Tot i que el millor estirament després de l'entrenament que trieu depèn del tipus d'exercici que realitzeu, el següent programa d'estiraments de Morgan és una opció fiable per provar després d'un programa d'entrenament de força corporal complet.
Què necessites: sempre que sigui el teu pes, també hi ha una estora d'exercici per fer els moviments més còmodes.
Direcció: cada estirament es manté durant 30 segons a 1 minut.Per als moviments unilaterals (unilaterals), feu la mateixa quantitat de temps a cada costat.
Demostrant aquestes accions hi ha Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), entrenadora de fitness grupal i cantautora a Nova York;Charlee Atkins (GIF 2 i 3), creadora de CSCS, Le Sweat TV;i Teresa Hui (GIF 4), nativa de Nova York, va córrer més de 150 curses de carretera.
Començant a quatre potes, col·loqueu les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.Estira el nucli i manté l'esquena plana.
Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap amb el colze apuntant cap a l'esquerra.Poseu les mans suaument a les mans; no feu pressió sobre el cap o el coll.Aquesta és la posició inicial.
A continuació, moveu-vos en la direcció oposada i gireu cap a l'esquerra i cap amunt de manera que els colzes apuntin cap al sostre.Mantingueu premut durant uns segons.
Tornar a la posició inicial.Continueu aquesta acció durant 30 segons a 1 minut i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
Quan comenceu a rodar cap a la dreta, utilitzeu la mà esquerra per empènyer el terra i doblegar el genoll esquerre per mantenir l'equilibri.Hauries de sentir això als músculs pectorals drets.A mesura que augmenta la vostra mobilitat, podreu estirar-vos més i fer rodar el vostre cos més lluny.
Comenceu dempeus amb els peus junts.Fes un gran pas endavant amb el peu esquerre, posant-te en una posició esglaonada.
Doble el genoll esquerre, fes una estocada, mantén la cama dreta recta i els dits dels peus a terra, sentint un estirament a la part davantera de la cuixa dreta.
Col·loca la mà dreta a terra i gira la part superior del cos cap a l'esquerra mentre estires el braç esquerre fins al sostre.
Aixeca't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats.Doble la cintura, posa les mans a terra i doblega els genolls.
Camineu les mans cap endavant i entreu a la taula alta.Col·loca les mans a terra, els canells sota les espatlles i el nucli, els quàdriceps i els malucs estan units.Pausa un segon.
Seieu sobre els talons (tant com pugueu) i plegueu cap endavant, col·locant l'abdomen sobre les cuixes.Estira els braços davant teu i posa el front a terra.A més dels malucs i les natges, també sentireu aquest estirament de les espatlles i l'esquena.
Hora de publicació: 23-agost-2021