Els estiraments són la clau en el món de l'exercici: saps que els hauries de fer, però és fàcil saltar-se'ls? Estirar després d'un entrenament és particularment fàcil de facilitar: ja has invertit temps en l'exercici, de manera que és més fàcil deixar-ho quan s'acaba.
Tanmateix, tant si esteu corrent, entrenant força o fent HIIT, alguns estiraments post-entrenament després de les vostres activitats diàries us aportaran alguns beneficis tangibles. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre per què hauríeu d'estirar després d'un entrenament, quin estirament triar i com fer-ho de la manera més eficaç.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta esportiva del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio, PT, DPT, CSCS, va dir: "Un dels beneficis d'estiraments després de fer exercici és que pots millorar la mobilitat després d'entrenar els músculs", digues-te a tu mateix. "Els exercicis d'estirament poden augmentar el flux sanguini, augmentar els nivells d'oxigen i ajudar a proporcionar nutrients al cos i als músculs, i ajudar a eliminar els residus metabòlics per ajudar al procés de recuperació".
Els estiraments com a exercici d'escalfament s'han de centrar en moviments dinàmics, o aquells que impliquen moviments semblants als cucs rodons, en lloc de simplement tocar-se els dits dels peus. Morgan va dir que els exercicis d'estirament dinàmic també són útils en el període de refredament després de l'exercici, perquè poden exercitar múltiples articulacions i músculs alhora, cosa que pot aportar majors beneficis.
Tanmateix, els estiraments estàtics també tenen un paper en la calma, ja que poden aportar beneficis de mobilitat, diu Marcia Darbouze, fisioterapeuta i doctora en fisioteràpia, propietària de Just Move Therapy a Florida i copresentadora del podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze va dir que, segons una revisió sobre els tipus d'estiraments publicada a l'European Journal of Applied Physiology, els estiraments estàtics poden augmentar el rang de moviment i, com que els músculs ja estan calents després de l'exercici, és més fàcil aconseguir un bon estirament.
Independentment de l'exercici que trieu, els estiraments posteriors a l'entrenament són importants: voleu portar més flux sanguini als músculs que acabeu d'entrenar per ajudar a recuperar-vos i prevenir la rigidesa, va dir Morgan.
Considera quins músculs fas servir durant l'exercici i pot ajudar a guiar el procés d'estirament posterior a l'entrenament. Suposa que acabes de sortir corrent. Morgan va dir que és important exercitar els isquiotibials (com ara els isquiotibials), els quàdriceps i els flexors del maluc (estocades rotatòries que ataquen els dos últims). Darbouze va dir que també has d'assegurar-te d'estirar el dit gros del peu i el panxell.
Sí, quan fas entrenament amb peses, sens dubte cal estirar-se després de l'entrenament, va dir Darbouze: "Els atletes de força solen ser molt rígids".
Després d'aixecar peses per a la part inferior del cos, voldreu exercitar els mateixos músculs de la part inferior del cos: isquiotibials, quàdriceps, flexors del maluc i panxells. Darbouze va dir que si observeu algun desequilibri durant l'exercici (per exemple, si us costa fer una sentadilla prou baixa al costat dret), heu de prestar especial atenció a la zona que us està causant problemes.
Darbouze va dir que per a l'entrenament amb peses de la part superior del cos, és important estirar els canells, els músculs pectorals (músculs del pit), els latissimus dorsi (músculs de l'esquena) i els músculs trapezi (els músculs que s'estenen des de la part superior de l'esquena fins al coll i les espatlles).
Estirar el trapezi és molt important per a les persones que entrenen força, perquè sovint se salten la part inferior o mitjana del trapezi. Va dir: "Això pot fer que els músculs del trapezi superior es tensin massa i només farà que el nostre cos perdi l'equilibri". (Un estirament de trapezi simple consisteix a col·locar les orelles sobre les espatlles.)
Tanmateix, una nota important és que, tot i que centrar-se en les zones que es senten tenses pot ajudar a guiar la calma després de l'exercici, de fet, la tensió pot no ser el problema subjacent.
"Si un múscul compensa en excés, es considera tens perquè no té la força per fer alguna cosa", va dir Morgan. Per exemple, no importa quant t'estiras, els flexors del maluc se senten "tentosos", cosa que en realitat pot indicar una manca de força al tronc, va dir. Per tant, cal assegurar-se d'afegir prou exercicis d'enfortiment a l'exercici real, en lloc d'intentar estirar els músculs després.
Morgan va dir que, idealment, els estiraments posteriors a l'entrenament haurien de durar aproximadament el mateix temps que l'escalfament: de 5 a 10 minuts.
Però una cosa important a recordar és que Darbouze va dir que qualsevol forma d'estirament post-entrenament és millor que res. "No cal rodar per terra durant 20 minuts", va dir. "Encara que només facis una cosa o hi passis 2 minuts, és una cosa".
Quant de temps es triga a estirar-se cada vegada? Darbouze va dir que si tot just comences, 30 segons haurien de ser suficients, i a mesura que t'hi acostumes, trigaràs fins a un minut aproximadament.
És possible que sentis alguna molèstia quan t'estiras, però mai sentiràs opressió ni dolor intens. "Quan deixis d'estirar, hauries de deixar de sentir res", va dir Dabz.
"Faig servir un sistema de llum verda-groga-vermella amb estiraments", va dir Morgan. "Sota la llum verda, només sents l'estirament, no hi ha dolor, així que estàs content de continuar estirant. A la llum groga, sentiràs algun tipus de molèstia en el rang d'1 a 4 (escala de molèstia) i has de procedir amb precaució. Pots seguir endavant, però no vols que la situació empitjori. Qualsevol 5 o superior és un semàfor vermell que t'has d'aturar".
Tot i que el millor estirament post-entrenament que trieu depèn del tipus d'exercici que realitzeu, el següent programa d'estiraments de Morgan és una opció fiable per provar després d'un programa d'entrenament de força corporal completa.
El que necessites: Sempre que tinguis el teu pes, també hi ha una estora d'exercicis per fer els moviments més còmodes.
Direcció: Cada estirament es manté durant 30 segons a 1 minut. Per a moviments unilaterals (d'una sola cara), feu el mateix temps a cada costat.
Demostren aquestes accions Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), entrenadora de fitness en grup i cantautora de Nova York; Charlee Atkins (GIF 2 i 3), creadora de CSCS, Le Sweat TV; i Teresa Hui (GIF 4), nativa de Nova York, que va córrer més de 150 curses de carretera.
Començant a quatre grapes, col·loca les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Contrau el tors i mantén l'esquena recta.
Col·loca la mà esquerra darrere del cap amb el colze apuntant cap a l'esquerra. Posa les mans suaument sobre les mans, sense fer pressió al cap ni al coll. Aquesta és la posició inicial.
A continuació, mou-te en la direcció oposada i gira cap a l'esquerra i cap amunt de manera que els colzes apuntin cap al sostre. Mantén la posició durant uns segons.
Torna a la posició inicial. Continua aquesta acció durant 30 segons a 1 minut i després repeteix a l'altre costat.
Quan comences a girar cap a la dreta, fes servir la mà esquerra per aixecar-te del terra i doblega el genoll esquerre per mantenir l'equilibri. Hauries de sentir això als músculs pectorals drets. A mesura que augmenta la teva mobilitat, podràs estirar-te més i girar el cos més.
Comença dret amb els peus junts. Fes un gran pas endavant amb el peu esquerre, col·locant-te en una posició trontollada.
Doblega el genoll esquerre, fes una estocada, mantén la cama dreta recta i els dits dels peus a terra, sentint un estirament a la part davantera de la cuixa dreta.
Col·loca la mà dreta a terra i gira la part superior del cos cap a l'esquerra mentre estires el braç esquerre cap al sostre.
Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats. Doblegueu la cintura, poseu les mans a terra i doblegueu els genolls.
Camina amb les mans cap endavant i entra a la planxa alta. Col·loca les mans planes a terra, els canells sota les espatlles i uneix el tors, els quàdriceps i els malucs. Fes una pausa d'un segon.
Seu sobre els talons (tant com puguis) i flexiona't cap endavant, col·locant l'abdomen sobre les cuixes. Estira els braços davant teu i col·loca el front a terra. A més dels malucs i les natges, també sentiràs aquest estirament de les espatlles i l'esquena.
Data de publicació: 23 d'agost de 2021