En comparació amb els equips d'entrenament amb peses tradicionals, les bandes de resistència no carreguen el cos de la mateixa manera.Les bandes de resistència produeixen poca resistència fins que s'estira.Com més estirament es col·loqui, més gran serà la resistència.La majoria dels exercicis necessiten resistència primerencament, així que per incorporar la banda de resistència als exercicis, hem de col·locar la banda en estirament, i idealment mantenir el màxim estirament possible durant tot el moviment.A més, la resistència canvia en tot el rang de moviment d'un exercici: com més estirament hi hagi a la banda, més gran serà la resistència.
Gamma de moviment, tempo i temps sota tensió
Amb la limitació de la necessitat de mantenir l'estirament a la banda per produir resistència, també es veurà alterat el rang de moviment dels exercicis realitzats amb una banda de resistència.La banda de resistència estarà en el seu tram màxim durant el final de la fase concèntrica de qualsevol moviment, per tant a la seva tensió/resistència màxima.
Per maximitzar l'estímul proporcionat per la banda de resistència, realitzeu repeticions de pols quan la banda estigui al màxim estirament/resistència.Per utilitzar aquesta tècnica d'entrenament, realitzeu la part concèntrica de l'exercici de manera normal, realitzeu ¼ de la porció excèntrica del moviment i després torneu a contraure's concèntricament, és a dir, un pols.rep.Això també es pot veure com una repetició parcial, ja que una repetició completa seria una gamma completa de moviment, parts concèntriques i excèntriques completes del moviment.Realitzeu de 12 a 20 repeticions de pols durant 3 sèries.
Realitzant les repeticions d'aquesta manera, podem assegurar-nos que es col·loca la màxima resistència al múscul, per tant el màxim estímul.Una altra manera senzilla d'estimular els músculs amb més temps sota tensió és realitzar agafades isomètriques a l'estirament màxim de la banda durant el moviment.Mantenir la posició inferior d'una gatzoneta és l'exemple perfecte d'una presa isomètrica.Realitzeu una retenció isomètrica de 5-10 segons per repetició, durant 3 sèries de 12-20 repeticions.
Descans/Sets/Res
Amb el rang de moviment limitat, l'estímul que obtenim del rang de moviment disminueix significativament.Per mantenir la intensitat de l'entrenament, recomano fer un descans mínim, 0-45 segons entre sèries i exercicis, intentar seguir movent-se, els moviments unilaterals superconfigurats són una bona manera de mantenir el cos en moviment, ja que estàs fent 4 exercicis. en 1 superconjunt.Realitzeu 3-5 sèries per a tots els exercicis, 1-2 sèries per a l'escalfament, 3-4 com a sèries de treball.
1. Empenta de maluc d'una cama
Col·loqueu el peu que no funciona al mig de la banda de resistència, manteniu els dos extrems a les mans.Retreu i premeu l'omòplat, estireu la banda per crear tensió, empenyeu la meitat del peu de la cama de treball, la banda crearà resistència per a la cama de treball.Esteneu el maluc de la cama de treball contraint el glutis i els isquiotibials, manteniu un tors rígid estirant l'ombligo cap a la columna vertebral.
2. Pes mort d'una cama
Passeu al mig de la banda, agafeu-la i agafa la banda.Com més a prop agafeu cap al peu de treball, més gran serà la resistència.Realitzeu la repetició contraint el glutis i els isquiotibials per mantenir-vos dret.Mantenir un tors rígid, mantenir els omòplats retraïts i deprimits durant tot el moviment.
3. Un sol braç inclinat sobre la fila
Comenceu col·locant els peus dins del bucle, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més ample, frontissa des dels malucs.Mantenint els glutis i els isquiotibials enganxats, retraieu i premeu l'omòplat i, a continuació, conduïu el colze cap enrere per acabar la fila.
4. Premsa cubana d'un sol braç
Poseu-vos en el llaç de la banda, retraieu i premeu l'omòplat, després gireu el braç cap amunt de manera que els artells estiguin cap amunt i, a continuació, punxeu el cel per acabar la repetició.
5. Split Squat
Després de col·locar el peu al centre de la banda, estireu cap avall i realitzeu un curl bilateral del bíceps, manteniu aquesta posició retraient i deprimint l'escàpula.Baixeu a una gatzoneta dividida mentre feu un curl de bíceps isomètric.El propòsit del curl de bíceps és generar estirament a la banda per aplicar resistència al moviment.
Intenta incloure aquests exercicis al teu proper entrenament a casa, de 3 a 5 sèries, de 12 a 20 repeticions per a cada exercici, de 0 a 45 segons de descans entre exercicis i sèries.
Hora de publicació: 03-jun-2019