En comparació amb els aparells tradicionals d'entrenament amb peses, les bandes de resistència no carreguen el cos de la mateixa manera. Les bandes de resistència produeixen poca resistència fins que s'estira. Com més estirament es fa, més gran és la resistència. La majoria dels exercicis necessiten resistència al principi, per la qual cosa per incorporar la banda de resistència als exercicis, hem de col·locar la banda en estirament i, idealment, mantenir tant estirament com sigui possible durant tot el moviment. A més, la resistència canvia al llarg de tot el rang de moviment d'un exercici: com més estirament hi hagi a la banda, més alta serà la resistència.
Rang de moviment, tempo i temps sota tensió
Amb la limitació de la necessitat de mantenir l'estirament a la banda per produir resistència, el rang de moviment dels exercicis realitzats amb una banda de resistència també es veurà alterat. La banda de resistència estarà en el seu màxim estirament durant el final de la fase concèntrica de qualsevol moviment, per tant, en el seu màxim de tensió/resistència.
Per maximitzar l'estímul proporcionat per la banda de resistència, feu repeticions de pols quan la banda estigui al seu màxim estirament/resistència. Per utilitzar aquesta tècnica d'entrenament, realitzeu la part concèntrica de l'exercici com de costum, realitzeu ¼ de la part excèntrica del moviment i després torneu a contraure concèntricament, és a dir, un pols.repetició. Això també es pot veure com una repetició parcial, ja que una repetició completa seria un rang de moviment complet, parts concèntriques i excèntriques completes del moviment. Realitzeu de 12 a 20 repeticions de pulsació durant 3 sèries.
Si realitzem les repeticions d'aquesta manera, podem assegurar-nos que es col·loca la màxima resistència al múscul i, per tant, el màxim estímul. Una altra manera fàcil d'estimular els músculs amb més temps sota tensió és realitzar subjeccions isomètriques al punt màxim d'estirament de la banda durant el moviment. Mantenir la posició inferior d'una sentadilla és l'exemple perfecte d'una subjecció isomètrica. Realitzeu una subjecció isomètrica de 5 a 10 segons per repetició, durant 3 sèries de 12 a 20 repeticions.
Descans/Sèries/Repeticions
Amb el rang de moviment limitat, l'estímul que obtenim del rang de moviment disminueix significativament. Per mantenir la intensitat de l'entrenament, recomano fer un descans mínim, de 0 a 45 segons entre sèries i exercicis, intenta mantenir-te en moviment. Els moviments unilaterals amb supersèries són una bona manera de mantenir el cos en moviment, ja que estàs realitzant 4 exercicis en 1 supersèrie. Fes de 3 a 5 sèries per a tots els exercicis, 1 o 2 sèries per a l'escalfament i 3 o 4 com a sèries de treball.
1. Empenta de maluc a una sola cama
Col·loca el peu que no treballa al mig de la banda de resistència i subjecta els dos extrems amb les mans. Retreu i pressiona l'omòplat, estira la banda per crear tensió, empeny a través del mig del peu de la cama de treball; la banda crearà resistència per a la cama de treball. Estira el maluc de la cama de treball contraient el gluti i els isquiotibials, mantén el tors rígid estirant el melic cap a la columna vertebral.
2. Pes mort a una cama
Posa't al mig de la banda, baixa la mà i agafa-la. Com més a prop estiguis del peu amb què treballes, més gran serà la resistència. Fes la repetició contraient els glutis i els isquiotibials per posar-te dret. Mantén el tors rígid, mantén els omòplats retrets i pressionats durant tot el moviment.
3. Rem amb un sol braç doblegat
Comença col·locant els peus dins del bucle, col·loca'ls a l'amplada de les espatlles o lleugerament més amples, flexionant-los des dels malucs. Mantenint els glutis i els isquiotibials contractats, retrau i pressiona l'omòplat i després empeny el colze cap enrere per acabar la remada.
4. Premsa cubana d'un sol braç
Poseu-vos al bucle de la banda, retreieu i premeu l'omòplat, després gireu el braç cap amunt de manera que els artells estiguin mirant cap amunt i, a continuació, colpegeu el cel per acabar la repetició.
5. Sentadilla dividida
Després de col·locar el peu al mig de la banda, estira la mà i fes un curl de bíceps bilateral, mantén aquesta posició retreient i prement l'escàpula. Descendeix en una posició de flexió de cames mentre fas un curl de bíceps isomètric. L'objectiu del curl de bíceps és generar estirament a la banda per aplicar resistència al moviment.
Intenta incloure aquests exercicis al teu proper entrenament a casa, de 3 a 5 sèries, de 12 a 20 repeticions per a cada exercici, amb un descans de 0 a 45 segons entre exercicis i sèries.
Data de publicació: 03 de juny de 2019