Els entrenaments HIIT (High Intensity Interval Training) de saltar a la corda han guanyat popularitat per la seva eficàcia per cremar calories, millorar l'aptitud cardiovascular i cremar greixos.Amb una combinació d'intenses ràfegues d'exercici i períodes curts de recuperació,Corda de saltar Els entrenaments HIIT ofereixen un mètode d'entrenament eficient i desafiant.En aquest article, explorarem una varietat d'entrenaments HIIT amb corda per saltar que us ajudaran a perdre greix, augmentar el metabolisme i assolir els vostres objectius de fitness.
1. L'entrenament a intervals 10-20-30:
Aquest entrenament a intervals es basa en el concepte d'augmentar gradualment la intensitat de l'exercici.Comenceu amb un escalfament saltant la corda a un ritme moderat durant dos minuts.A continuació, alterna entre tres intensitats diferents: 10 segons de salts de baixa intensitat, 20 segons de salts d'intensitat mitjana i 30 segons de salts d'alta intensitat.Repetiu aquest cicle durant un total de 5-10 rondes, depenent del vostre nivell de condició física.Acaba amb un refredament saltant a ritme lent durant dos minuts.
2. Corda de saltar Tabata:
El protocol Tabata és un mètode popular d'entrenament HIIT que consisteix en 20 segons d'exercici intens seguit de 10 segons de descans.En aquest entrenament de saltar a la corda de Tabata, trieu una variació d'exercici, com ara dobles o genolls alts.Realitzeu l'exercici amb el màxim esforç durant 20 segons, seguits de 10 segons de descans.Repetiu aquest cicle durant un total de 8 rondes, equivalent a 4 minuts.Aquest entrenament curt però intens us deixarà amb energia i encendre el greix.
3. L'entrenament de la piràmide:
L'entrenament de la piràmide implica augmentar i disminuir la durada dels períodes d'exercici dins de cada ronda.Comenceu amb 30 segons de saltar a la corda a una intensitat moderada, seguit d'un descans de 10 segons.A continuació, augmenta la durada de cada ronda a 45 segons, 60 segons i 75 segons, amb un descans de 15 segons entre cada ronda.Un cop arribeu als 75 segons, comenceu a disminuir la durada en el mateix patró fins que torneu a arribar als 30 segons.Repetiu aquesta piràmide durant un total de 3-5 rondes.
4. EMOM (Cada minut al minut):
Els entrenaments EMOM et desafien a completar una quantitat determinada de treball en un minut, el que el converteix en un mètode d'entrenament eficient i intens.Per aixòCorda de saltar Entrenament EMOM, trieu dos exercicis de saltar a la corda, com ara un sol i un doble.Comenceu amb 40 individuals, seguits de 5 dobles.Completa aquesta seqüència en un minut i utilitza el temps restant com a descans.Repetiu aquest cicle durant un total de 10-15 minuts, ajustant el nombre de repeticions en funció del vostre nivell de condició física.
5. Intervals amb exercicis de pes corporal:
CombinaCorda de saltar intervals amb exercicis de pes corporal per a un entrenament de cos sencer que eleva la freqüència cardíaca i esculpi els músculs.Alterna entre 30 segons de salt intens a la corda i 30 segons d'exercicis de pes corporal com squat, flexions, burpees o escaladors de muntanya.Repetiu aquest circuit durant un total de 10-15 minuts, desafiant tant la vostra resistència cardiovascular com la vostra força muscular.
Conclusió:
Corda de saltar Els entrenaments HIIT ofereixen una manera altament eficaç i eficient de cremar greix, millorar la condició cardiovascular i assolir els vostres objectius de fitness.Tant si trieu ràfegues d'interval ràpid, protocols Tabata, entrenaments piramidals, sessions EMOM o circuits per saltar a la corda amb exercicis de pes corporal, aquests entrenaments superaran els vostres límits i us ajudaran a aconseguir resultats òptims.Com amb qualsevol exercici, sempre prioritzeu la forma adequada, escalfeu-vos abans de cada entrenament i escolteu el vostre cos.Prepareu-vos per suar, sentir la cremada i gaudir dels avantatges dels entrenaments HIIT amb corda per saltar mentre treballeu per estar en forma i més saludable.
Hora de publicació: 30-nov-2023