Els entrenaments HIIT (entrenament a intervals d'alta intensitat) amb corda per saltar han guanyat popularitat per la seva eficàcia en la crema de calories, la millora de la forma cardiovascular i la crema de greix. Amb una combinació d'intenses ràfegues d'exercici i curts períodes de recuperació,Corda de saltar Els entrenaments HIIT ofereixen un mètode d'entrenament eficient en termes de temps i desafiant. En aquest article, explorarem una varietat d'entrenaments HIIT amb corda de saltar que t'ajudaran a perdre greix, accelerar el metabolisme i assolir els teus objectius de fitness.
1. L'entrenament d'intervals 10-20-30:
Aquest entrenament a intervals es basa en el concepte d'augmentar gradualment la intensitat de l'exercici. Comença amb un escalfament saltant a corda a un ritme moderat durant dos minuts. Després, alterna entre tres intensitats diferents: 10 segons de salts de baixa intensitat, 20 segons de salts d'intensitat mitjana i 30 segons de salts d'alta intensitat. Repeteix aquest cicle durant un total de 5-10 rondes, depenent del teu nivell de forma física. Acaba amb un refredament saltant a un ritme lent durant dos minuts.
2. Corda de saltar Tabata:
El protocol Tabata és un mètode d'entrenament HIIT popular que consisteix en 20 segons d'exercici intens seguits de 10 segons de descans. En aquest entrenament de corda per saltar Tabata, tria una variació de l'exercici, com ara dobles unders o genolls alts. Realitza l'exercici amb el màxim esforç durant 20 segons, seguit de 10 segons de descans. Repeteix aquest cicle durant un total de 8 rondes, equivalents a 4 minuts. Aquest entrenament curt però intens et deixarà amb energia i cremant greix.
3. L'entrenament piramidal:
L'entrenament piramidal consisteix a augmentar i disminuir la durada dels períodes d'exercici dins de cada ronda. Comença amb 30 segons de saltar a corda a una intensitat moderada, seguit d'un descans de 10 segons. A continuació, augmenta la durada de cada ronda a 45 segons, 60 segons i 75 segons, amb un descans de 15 segons entre cada ronda. Un cop arribis als 75 segons, comença a disminuir la durada amb el mateix patró fins que tornis a arribar als 30 segons. Repeteix aquesta piràmide durant un total de 3 a 5 rondes.
4. EMOM (Cada minut a cada minut):
Els entrenaments EMOM et desafien a completar una quantitat determinada de treball en un minut, cosa que els converteix en un mètode d'entrenament eficient i intens. Per a aixòCorda de saltar Entrenament EMOM, tria dos exercicis de corda per saltar, com ara salts simples i salts dobles. Comença amb 40 salts simples, seguits de 5 salts dobles. Completa aquesta seqüència en un minut i utilitza el temps restant com a descans. Repeteix aquest cicle durant un total de 10-15 minuts, ajustant el nombre de repeticions segons el teu nivell de forma física.
5. Intervals amb exercicis de pes corporal:
CombinarCorda de saltar intervals amb exercicis de pes corporal per a un entrenament de tot el cos que eleva la freqüència cardíaca i esculpeix els músculs. Alterna entre 30 segons de salt intens a la corda i 30 segons d'exercicis de pes corporal com ara esquats, flexions, burpees o alpinistes. Repeteix aquest circuit durant un total de 10-15 minuts, desafiant tant la teva resistència cardiovascular com la teva força muscular.
Conclusió:
Corda de saltar Els entrenaments HIIT ofereixen una manera altament eficaç i eficient de cremar greix, millorar la forma cardiovascular i assolir els teus objectius de fitness. Tant si tries ràfegues ràpides d'intervals, protocols Tabata, entrenaments piramidals, sessions EMOM o circuits de corda per saltar amb exercicis de pes corporal, aquests entrenaments superaran els teus límits i t'ajudaran a aconseguir resultats òptims. Com amb qualsevol exercici, prioritza sempre la forma adequada, escalfa abans de cada entrenament i escolta el teu cos. Prepara't per suar, sentir la cremada i gaudir dels beneficis dels entrenaments HIIT de corda per saltar mentre treballes per estar més en forma i saludable.
Data de publicació: 30 de novembre de 2023