Sentadilla en tub de ral·li
Quan fem esquats amb un mateix pes, l'ús d'un tub de tensió augmentarà la dificultat per aixecar-se. Hem de mantenir una posició més vertical mentre lluitem contra la resistència. Podeu separar les cames més àmpliament o utilitzar untub de tensióamb més resistència per augmentar la resistència.
Mètode d'exercici
1. Separeu els peus a l'amplada de les espatlles i trepitgeu el tub tensor.
2. Estireu la nansa de latub de tensiófins a la part superior de l'espatlla. Palmells cap endavant (el tub tensor ha d'estar situat a la part posterior del braç, no a la part frontal del cos) (a).
3. Ajupeu-vos, mantenint la nansa per sobre de l'espatlla (b).
4. Torna a la posició inicial. Repeteix 20 vegades.
Sentadilla amb cames dividides en tub de tracció lateral
Igual que amb la sentadilla profunda, l'ús d'untub de tensióQuan feu una sentadilla de cames dividides amb el vostre propi pes, augmentarà la dificultat en aixecar-vos.
Mètode d'exercici
1. Separeu els peus a l'amplada dels malucs i col·loqueu el peu esquerre sobre el canó. Feu un pas enrere amb el peu dret uns 0,6 metres, mantenint els peus equilibrats. El cap i l'esquena rectes, en una posició neutral (a).
2. Flexioneu el maluc i el genoll esquerres per moure el cos cap avall a una posició de gambada amb la cuixa davantera paral·lela al terra i el genoll posterior tan a prop del terra com sigui possible. El cos s'ha de moure verticalment cap avall (b).
3. Torna a la posició inicial. Fes 4 sèries per a cada cama, 10 repeticions per sèrie.
Tub de tensiófila de dip
El rem per sobre de la posició amb tub tensor pot exercitar el latissimus dorsi i la columna toràcica inferior i mitjana, enfortir els músculs del tronc i també ajuda a enfortir els bíceps. L'avantatge d'utilitzar eltub de tensióés que podem crear diferents moviments ajustant la posició de les mans i els braços i l'alçada dels colzes tot mantenint la posició corporal. Aquest exercici és un dels més comuns que fem i una de les maneres més efectives d'entrenar les escàpules, permetent que tot el cos participi en el moviment alhora que es redueix la càrrega.
Mètode d'exercici
1. Separeu els peus com a mínim a l'amplada dels malucs i trepitgeutub de tensióamb l'arc del peu. Subjecteu la nansa o per sota de la nansa i creueu el tub tensor en forma de X.
2. Inclina la part superior del cos cap endavant 45 graus. El coll recte, els ulls cap avall, les espatlles relaxades i cap avall en la direcció que s'allunya de les orelles (a).
3. Estireu el tub tensor cap a la cintura, movent els colzes cap enrere mentre aneu amb compte de no obrir-los cap a fora. Mantingueu les escàpules tenses i enfonsades mentre feu el moviment de rem (b). Repetiu cada sèrie 20 vegades i feu 4 sèries.
Tub de tensióllenyataire
L'ús d'un tub de tensió per a aquest exercici augmenta la nostra resistència quan fem estiraments i la redueix en tornar a la posició inicial. Podem augmentar o disminuir la resistència canviant la posició dels peus. El tub de tensió també ens ajuda a mantenir el ritme del moviment amb més seguretat i evitar fer moviments explosius. Eltub de tensióL'exercici del llenyataire pot treballar diversos músculs alhora. Mentre fem aquest exercici, els músculs de les espatlles, abdominals, oblics, glutis, quàdriceps, músculs de la part baixa de l'esquena, músculs de la part superior de l'esquena, isquiotibials, adductors i adductors estan en un estat activat. És un exercici fantàstic per a qualsevol persona, especialment per als atletes que practiquen esports de rotació.
Mètode d'exercici
1. Peus separats i separats a l'amplada dels malucs, amb el peu esquerre sobre el tub tensor a menys de la meitat de la longitud de la posició. Un extrem del mànec es troba a terra, a prop del peu esquerre. Les mans subjecten l'altre extrem del mànec (o per sota del mànec).
2. Ajupeu-vos i estireu la nansa que teniu subjectada cap al turmell dret (a). Quan us poseu drets, estireu la nansa cap a l'espatlla esquerra de manera quetub de tensióforma una línia diagonal davant del teu cos (b).
3. En aquest moviment, els peus es mantenen quiets i podem girar pel tors.
4. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment. Fes 4 sèries de 10 repeticions per sèrie, alternant els costats.
Data de publicació: 31 de març de 2023