Pilotes de ioga, també conegudes com a pilotes d'exercici, pilotes d'estabilitat o pilotes suïsses, s'han convertit en un complement popular a les rutines de fitness i als gimnasos a casa. Són eines versàtils que es poden utilitzar per a una varietat d'exercicis, des de la força del tors fins a l'entrenament de l'equilibri i la flexibilitat. Aquest article aprofundirà en el món de les pilotes de ioga, explorant els seus beneficis, com utilitzar-les de manera eficaç i proporcionant una gamma d'exercicis per començar.
Què és una pilota de ioga?
Una pilota de ioga és una pilota inflable, normalment feta de PVC o làtex, que ve en diverses mides. La mida més comuna per a adults és de 55 cm (22 polzades) de diàmetre, però poden variar des de 45 cm fins a 85 cm. El diàmetre que trieu depèn de la vostra alçada; les persones més baixes haurien d'optar per pilotes més petites, mentre que les persones més altes haurien de triar-ne de més grans.
Beneficis d'utilitzar una pilota de ioga
L'ús d'una pilota de ioga, també coneguda com a pilota d'exercici o pilota d'estabilitat, pot proporcionar nombrosos beneficis per a persones de tots els nivells de forma física. Aquests són alguns dels beneficis clau d'utilitzar una pilota de ioga a la vostra rutina d'entrenament:
1. Millora de l'equilibri i la força del tronc
L'ús d'una pilota de ioga activa més els músculs del tors que els exercicis tradicionals asseguts, ja que has de mantenir l'equilibri sobre la pilota. Aquest augment de l'activitat ajuda a enfortir els músculs abdominals i de la part baixa de l'esquena.
2. Flexibilitat millorada
Les pilotes de ioga poden ajudar a millorar la teva flexibilitat. Et permeten estirar-te de maneres que no són possibles amb les estores de ioga o els aparells d'exercici tradicionals.
3. Exercici de baix impacte
Les pilotes de ioga proporcionen un entrenament de baix impacte, cosa que les fa ideals per a persones amb problemes articulars o que es recuperen de lesions.
4. Versatilitat
Es poden utilitzar per a una àmplia gamma d'exercicis, des d'entrenament de força fins a entrenaments d'equilibri i flexibilitat.
5. Estalvi d'espai
Les pilotes de ioga es desinflan i s'emmagatzemen fàcilment, cosa que les converteix en una opció que estalvia espai per a aquells que tenen poc espai per a equips d'exercici.
Com triar la pilota de ioga adequada?
A l'hora d'escollir una pilota de ioga adequada, podem tenir en compte els aspectes següents:
1. La mida importa
Com s'ha esmentat anteriorment, la mida de la pilota de ioga és crucial. Una regla general és que la pilota ha d'estar entre el maluc i l'espatlla quan hi esteu asseguts amb els peus ben plans a terra.
2. Material
El PVC i el làtex són els materials més comuns. Les boles de PVC són més duradores i fàcils de netejar, mentre que les boles de làtex són més suaus i proporcionen una millor adherència.
3. Resistència a l'esclat
Busca una pilota de ioga que tingui una alta resistència a l'esclat. Això indica quanta pressió pot suportar la pilota abans que esclati.
Com s'utilitza una pilota de ioga?
Aquí teniu alguns consells sobre com triar i utilitzar una pilota de ioga (també coneguda com a pilota d'exercicis o pilota d'estabilitat) de manera eficaç:
1. La seguretat és el primer
Abans de començar qualsevol rutina d'exercicis amb una pilota de ioga, assegureu-vos que estigui completament inflada i que no tingui punxades ni danys. Feu servir sempre una pilota de ioga en un espai net, lluny d'objectes punxeguts i cantonades.
2. Comença amb exercicis bàsics
Comença amb exercicis bàsics per sentir-te còmode amb la pilota. Això pot incloure moviments senzills asseguts, com ara aixecaments de cames i girs de tors.
3. Progrés gradual
A mesura que et sentis més còmode i segur, pots progressar a exercicis més avançats que requereixen més equilibri i força.
Exercicis amb pilota de ioga
Quan feu exercici amb una pilota de ioga, podeu combinar diversos moviments per aconseguir diferents efectes de fitness. Aquí teniu alguns moviments comuns d'exercicis amb pilota de ioga i els seus punts clau:
1. Marxa asseguda
- Seu sobre la pilota amb els peus ben recolzats a terra.
- Aixeca lentament un genoll cap al pit mentre mantens l'esquena recta.
- Baixa el peu de nou a terra i repeteix amb l'altra cama.
2. Elevacions de cames assegudes
- Seu sobre la pilota amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Aixeca lentament una cama i mantén-la així durant uns segons.
- Baixa la cama de nou i repeteix amb l'altra cama.
3. Planxa sobre pilota
- Col·loca la pilota sota els avantbraços per fer una planxa d'avantbraç.
- Contrau els abdominals i mantén la posició tant com puguis.
4. Flexions de pilota
- Col·loca la pilota sota les mans per fer una flexió elevada.
- Baixa el cos cap a terra i torna a pujar.
5. Gir assegut
- Seu sobre la pilota amb els peus ben recolzats a terra.
- Col·loca les mans darrere del cap i gira el tors cap a un costat.
- Mantingueu la posició durant uns segons i després gireu cap a l'altre costat.
6. Elevacions de cames laterals
- Seu sobre la pilota amb els peus junts.
- Aixeca una cama cap al costat, mantenint-la recta.
- Baixa-la de nou i repeteix amb l'altra cama.
7. Navalla de bola
- Seu sobre la pilota amb els peus ben recolzats a terra.
- Inclina't cap endavant, col·locant les mans a terra.
- Aixeca les cames i el tors del terra, creant una forma de V.
- Baixa l'esquena i repeteix.
Data de publicació: 12 de juny de 2024