Bandes elàstiques(també conegudes com a bandes de resistència) són un equip d'exercici popular en els darrers anys. Són petites i portàtils, no estan limitades per l'espai del lloc. Permet entrenar en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Aquest equip d'exercici és realment increïble i val la pena tenir-lo.
01 Quèbandes elàstiquesquè fas pels teus malucs?
Molta gent es preocupa molt per donar forma als seus glutis, i l'entrenament amb bandes elàstiques és una manera única i eficient d'entrenar.
Les natges humanes inclouen tres músculs, que són el gluti major, el gluti mitjà i el gluti menor. El gluti major és un dels músculs més grans del cos i dóna suport als altres dos músculs del maluc de diverses maneres.
Mitjançant l'entrenament amb bandes elàstiques, podeu millorar eficaçment la part superior dels glutis i la línia dels malucs. L'efecte visual fa que les cames siguin llargues i el vestit sigui ample.
02 banda elàsticamoviments d'exercici a casa
Aquí ensenyar un conjunt d'accions d'exercicis a casa amb banda elàstica, convenient per a tothom, exercici a casa, pèrdua de greix feliç.
Part 1: Moviments d'activació d'escalfament
1. Activació del maluc 90/90
2. Activació inversa del maluc 90/90
3. Planxa de granota unilateral - activació del maluc
Punts d'acció.
① Recolzeu els quatre peus sobre l'estora de ioga, amb les mans sobre un genoll perpendicular al terra. L'altra cama lateral està recta, el palmell del peu a prop del terra i els dits dels peus mirant cap endavant.
②Mantingueu la part superior del cos dreta, exhaleu i asseieu-vos, amb els malucs cap a la part posterior dels peus.
③ Sensació d'estirament a la part interna de la cuixa, inhala lentament i torna a la posició inicial.
4. Insecte mort: activació del nucli
5. Pont dorsal supí - activació del core
Part 2: Moviments d'entrenament de força
1. Obrir i tancar a l'estil de cloïssa estirada de costat
Punts d'acció.
① el/la/els/lesbanda elàsticaes fixa a les cuixes de les cames, suport lateral, pit i abdomen, cames flexionades amb els genolls junts i la part inferior de la cama recolza el terra.
② Mantingueu el cos estable, mantingueu la posició dels peus immòbils, feu força al múscul gluti mitjà. A continuació, conduïu la part superior del genoll cap al costat de l'elevació superior.
③ acció a l'àpex d'una breu pausa, sentir la contracció del gluti mitjà i, a continuació, controlar activament la velocitat, restaurar lentament.
2. postura de genolls amb banda elàstica per a l'elevació de la cama posterior
Punts d'acció.
① arreglar elbanda elàsticaa les cuixes, inclina't, els braços sota les espatlles per sostenir el cos, els colzes lleugerament flexionats, l'esquena recta, el tors contret, les cames flexionades i agenollats.
② Mantingueu el cos estable, mantingueu el tors tens i el múscul gluti major per impulsar la part superior de la cama cap enrere i aixequeu-lo recte fins al màxim.
③ Tingueu en compte que durant el transcurs de l'acció, a més de la cama activa, intenteu mantenir fixa la resta del cos.
3. Elevació de la cama lateral amb banda elàstica agenollant-se
Punts d'acció.
①Agenolleu-vos a l'estora de ioga i fixeu-vosbanda elàsticaa les cuixes de les dues cames, doblegueu-vos i recolzeu el cos amb els braços per sota de les espatlles. I agenolleu-vos sobre una cama amb el genoll flexionat, l'altra cama amb el genoll flexionat i la cama de suport juntes.
② força del múscul gluti mitjà per impulsar la cama activa per mantenir doblegant el genoll cap al costat i aixecant-lo al màxim, l'àpex d'una breu pausa, contraure el gluti mitjà i després tornar lentament a l'estat inicial de l'acció.
③ acció a tot el cos per mantenir l'estabilitat, a més de la cama activa, intenta fer altres parts del cos fixes.
4. Pont de maluc amb banda elàstica
Punts d'acció.
① Estireu-vos d'esquena sobre l'estora de ioga, fixeu la banda elàstica a les cuixes de les cames, recolzeu el cos amb l'esquena i el cap, deixeu caure els malucs, separeu les cames aproximadament a la mateixa amplada que les espatlles, trepitgeu el terra amb els peus i col·loqueu els braços a banda i banda del cos.
② Mantingueu el cos estable, tenseu els malucs i aixequeu cap amunt fins que la part superior del cos estigui al mateix pla que les cuixes.
③ Feu una pausa a l'àpex, contreieu el gluti major i després premeu els malucs per restaurar-los. Presteu atenció a la restauració quan els malucs no reposen sobre la lona, per mantenir els músculs del maluc en tensió constant.
Part 3: Moviments d'entrenament de resistència cardiorespiratòria
Elements essencials de l'acció.
①Mantingueu elbanda elàsticapla i sense lligar, situat per sobre del genoll.
② Doblega els malucs, doblega els genolls, fes una mitja flexió, inclina't lleugerament cap endavant, contrau el tors i mantén els peus directament sota les espatlles. I balanceja les mans ràpidament, alternant entre l'esquerra i la dreta.
③Presta atenció a mantenir els malucs estables i no aguantis la respiració durant el procés d'entrenament.
Data de publicació: 07-03-2023