Bandes elàstiques(també conegudes com a bandes de resistència) són una peça popular d'equip d'exercici en els últims anys.És petit i portàtil, no limitat pel lloc espacial.Et permet entrenar en qualsevol moment i en qualsevol lloc.Aquest equip d'exercici és realment sorprenent i val la pena tenir-lo.
01 Quèbandes elàstiquesfer pels teus malucs?
Moltes persones es preocupen molt per donar forma als glutis, i l'entrenament amb bandes elàstiques és una manera única i eficient d'entrenar.
Les natges humanes inclouen tres músculs, que són el gluti major, el gluti mitjà i el gluti menor.El gluti major és un dels músculs més grans del cos i dóna suport als altres dos músculs del maluc de diverses maneres.
Mitjançant l'entrenament de la banda elàstica, podeu millorar eficaçment les natges superiors i millorar la línia del maluc.En l'efecte visual apareixen cames llargues, i un vestit està ple.
02 Goma elàsticamoviments d'exercicis a casa
Aquí per ensenyar un conjunt d'accions d'exercicis a casa amb bandes elàstiques, convenient per a tots els exercicis a casa, pèrdua de greix feliç.
Part 1: Moviments d'activació d'escalfament
1. Activació de maluc 90/90
2. Activació inversa de maluc 90/90
3. Tauló granota unilateral - activació de maluc
Punts d'acció.
① Suport els quatre peus a la catifa de ioga, amb les mans sobre un genoll perpendicular al terra.Una altra cama lateral està recta, el palmell del peu a prop del terra, els dits dels peus cap endavant.
②Mantingueu la part superior del cos dret, expireu i asseureu-vos, amb els malucs asseguts cap a la part posterior dels peus.
③ sensació d'estirament interior de la cuixa, inhala lentament i torna a la posició inicial.
4. Errors morts - activació del nucli
5. Pont posterior supina - activació del nucli
Part 2: Moviments d'entrenament de força
1. Estil de cloïssa estirat lateral obert i tancat
Punts d'acció.
① elgoma elàsticaes fixa a les cuixes de les cames, suport lateral, pit i abdomen, les cames dobleguen els genolls junts i la cama lateral inferior recolza el terra.
② Mantenir el cos estable, mantenir la posició dels peus immòbil, força muscular del gluti mitjà.A continuació, conduïu la part superior del genoll cap al costat de l'elevador superior.
③ acció al vèrtex d'una breu pausa, sentir la contracció del gluti mitjà, i després controlar activament la velocitat, restaurar lentament.
2. agenollat postura banda elàstica elevació de la cama posterior
Punts d'acció.
① arreglargoma elàsticaa les cuixes, doblegat, braços sota les espatlles per recolzar el cos, colzes lleugerament doblegats, esquena recta, nucli estret, cames doblegades genolls.
② Mantingueu el cos estable, manteniu el nucli estret i el múscul gluti major per conduir la cama superior cap a l'esquena i aixecar-lo recte al màxim.
③ Tingueu en compte que durant l'acció, a més de la cama activa, intenteu mantenir la resta del cos fixada.
3. Banda elàstica de genolls aixecament de la cama lateral
Punts d'acció.
①Agenolleu-vos a la catifa de ioga, arregleu-lagoma elàsticaa les cuixes d'ambdues cames, doblegar-se i recolzar el cos amb els braços per sota de les espatlles.I agenollar-se sobre una cama amb el genoll doblegat, l'altra cama amb el genoll doblegat i la cama de suport junts.
② força muscular del gluti mitjà per impulsar la cama activa per seguir doblegant el genoll cap al costat i aixecant al màxim, el vèrtex d'una breu pausa, contraure el gluti mitjà i, a continuació, tornar lentament a l'estat inicial de l'acció.
③ acció a tot el cos per mantenir l'estabilitat, a més de la cama activa, tractar de fer altres parts del cos fixa.
4. Pont de maluc de banda elàstica
Punts d'acció.
① Acuéstese d'esquena a la catifa de ioga, fixa la banda elàstica a les cuixes de les cames, recolza el cos amb l'esquena i el cap, penja els malucs cap avall, separa les cames de la mateixa amplada que les espatlles, trepitja el terra amb els peus i col·loqueu els braços a banda i banda del cos.
② Mantingueu el cos estable, estireu els malucs i aixequeu cap amunt fins que la part superior del cos estigui al mateix pla que les cuixes.
③ atureu-vos a l'àpex, contraeu el gluti major i, a continuació, premeu els malucs per restaurar-los.Presta atenció a la restauració quan els malucs no s'asseuen a la catifa, per mantenir els músculs del maluc en tensió constant.
Part 3: Moviments d'entrenament de resistència cardiorespiratòria
Accions essencials.
①Conserva elgoma elàsticapla i sense lligar, col·locat per sobre del genoll.
② Doble els malucs, doblega els genolls, mig a la gatzoneta, inclina't lleugerament cap endavant, estreny el nucli i mantén els peus directament sota les espatlles.I moveu les mans ràpidament, alternant entre l'esquerra i la dreta.
③Preste atenció a mantenir els teus malucs estables i no contens la respiració durant el procés d'entrenament.
Hora de publicació: Mar-07-2023