L'embaràs transforma el teu cos i mantenir-se activa t'ajuda a sentir-te millor. Amb les modificacions adequades, el Pilates és una manera segura i eficaç de donar suport a la teva força i benestar.
Aquesta guia us mostra comPilates prenatalpot millorar la postura, alleujar les molèsties i preparar el cos per al part, amb consells, exercicis i recomanacions de seguretat per a cada trimestre.
Beneficis del Pilates durant l'embaràs
Pilates prenatalofereix més que un moviment suau: et dóna control, confiança i comoditat durant tot l'embaràs. Tant si ets nova en Pilates com si ja hi estàs familiaritzada, aquest exercici de baix impacte pot afavorir el teu benestar físic i emocional des del primer trimestre fins a la recuperació postpart.
Millora l'estabilitat del core i la postura
A mesura que el nadó creix, el centre de gravetat canvia, cosa que afecta la postura i l'equilibri.Pilates prenatalenforteix el tors profund, l'esquena i el sòl pèlvic per millorar l'alineació. Aquestsexercicis segurs per a l'embaràsajudar a sostenir la columna vertebral i reduir la tensió durant l'embaràs.
Redueix el dolor d'esquena i pèlvic
Moltes dones embarassades experimenten molèsties a la part baixa de l'esquena o a la pelvis.Pilates prenatales centra en els músculs que suporten els malucs i la columna vertebral, ajudant a alleujar la pressió i millorar la mobilitat. Amb moviments controlats i segurs, actives els músculs adequats sense sobreesforçar-te, cosa que el converteix en un producte ideal.entrenament per a l'embaràsper comoditat i força.
Ajuda amb la respiració i la relaxació
La respiració és clau enPilates prenatalPracticant la respiració profunda i controlada, podeu reduir l'estrès, augmentar el flux d'oxigen i connectar amb el vostre cos canviant. Aquestsexercicis de respiració durant l'embaràssón especialment útils per gestionar l'ansietat i la tensió a mesura que s'acosta la data del part.
Suporta el part i la recuperació
El Pilates augmenta la consciència, la resistència i el control del sòl pèlvic, clau per a un part més suau. Després del part, aquests mateixosPilates prenatalLes tècniques t'ajuden a reconnectar amb el teu tors i accelerar la recuperació postpart.
Consells per a cada trimestre
Durant l'embaràs, el cos experimenta canvis importants, com ara un augment del flux sanguini, canvis hormonals i un centre de gravetat canviant. Aquests poden afectar l'estabilitat de les articulacions i la postura, fent quePilates durant l'embaràsespecialment útil.Pilates prenataldóna suport a l'alineació, alleuja les molèsties i enforteix el tors. Només recorda: cada etapa és diferent, per la qual cosa és important seguir els consells específics del trimestre i saber quinsExercicis de Pilates que cal evitar durant l'embaràs.
Primer trimestre
Durant el primer trimestre, el teu cos comença a adaptar-se a l'embaràs. És possible que sentis cansament o nàusees a mesura que les hormones canvien i l'úter s'expandeix.
Es pot fer Pilates durant l'embaràs?Sí, només centra't en la suavitatPilates prenatalrutines. Aquestes ajuden a augmentar la teva energia, alleugen l'ansietat i protegeixen el teu cos canviant.
Pilates i embaràspoden funcionar bé junts, especialment per enfortir els glutis i els isquiotibials. Només cal tenir en compte...Pilates maternitatels moviments han d'evitar estirar-se massa, ja que les articulacions es tornen més fluixes durant l'embaràs.
Segon trimestre
En el teusegon trimestre, la teva energia pot augmentar, però els canvis al teu cos afecten l'equilibri i la postura. DurantPilates prenatal, eviteu estirar-vos d'esquena; pot reduir el flux sanguini. Feu servir suports o un suport inclinatReformador de Pilatesper obtenir suport. Centra't enPilates estirat de costatiexercicis del sòl pèlvicper enfortir el tors de manera segura. Salta't les planxes, els abdominals i les posicions de cap per avall per protegir-te contradiàstasi dels rectes i distensió del sòl pelviàContrau els abdominals transversals i modifiqueu-los segons calgui per mantenir-vos segurs.
Tercer trimestre
Durant el tercer trimestre, la teva energia pot disminuir a mesura que la panxa del fetus creix.Pilates prenatalencara et pot donar suport: només cal que canviïs el teu enfocament a un moviment suau, l'alliberament del sòl pèlvic i la mobilitat.
Aquesta etapa tracta de la preparació per al part.Pilates i embaràstreballen bé junts per alleujar la tensió d'esquena, millorar la postura i obrir la part frontal del cos.
Pilates maternitatEls exercicis haurien de donar prioritat a la comoditat per sobre de la intensitat. No et preocupis pels guanys de força: només mou-te amb consciència i confia en el teu cos.
Exercicis de Pilates per a l'embaràs
Utilitzant unPilota de Pilatesdurant l'embaràs pot millorar molt la força del tors, la postura i la comoditat general. Fins i tot simplement seure sobre la pilota, com assenyala Bennett, pot ajudar a alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena i els malucs.
Cercles de maluc a la pilota
Cercles de maluc durant l'embaràssón una manera suau d'alleujar la tensió i millorarmobilitat pèlvicaEn el teuPilates prenatalrutina, poseu-vos drets amb els peus ben plantats per mantenir l'equilibri. Feu cercles lentament amb els malucs cap a la dreta, després cap enrere, cap a l'esquerra i torneu al centre. Respireu profundament i moveu-vos amb control.
Aixòexercici segur per a l'embaràsdóna suport al tors i als malucs, especialment durantsegon i tercer trimestreFes quatre cercles en cada direcció per mantenir l'equilibri i la relaxació.
Flexions laterals sobre la pilota
En el teuPilates prenatala la pràctica, les corbes laterals són perfectes per obrir elcos laterali alleujant la tensió. Poseu-vos de peu amb els peus fermament a terra. Feu lliscar suaument la mà dreta cap avallpilota d'exercicimentre aconsegueixes estirar el braç esquerre per sobre del cap. Respira profundament i mantén l'estirament durant un moment.
Aixòestirament segur per a l'embaràsafavoreix la mobilitat i la postura de la columna vertebral, especialment durant lasegon o tercer trimestreRepetiu quatre vegades i després canvieu de costat per equilibrar el cos.
Cercles amb els braços sobre la pilota
Afegeix cercles amb els braços al teuPilates prenatalrutina per a una millor postura i força de la part superior del cos. Poseu-vos drets amb els peus plantats, activeu el tors i estireu els braços. Feu petits cercles cap endavant (unes 8 repeticions) i després invertiu-los.
Aquesta caixa fortaExercici de PilatesDurant l'embaràs, ajuda a reduir la tensió a les espatlles i afavoreix els canvis posturals. Perfecte per a tots els trimestres, és una manera suau de mantenir-se actiu i sentir-se equilibrat.
Estiraments de coll i protecció de la teva pau sobre la pilota
Alleuja la tensió amb aixòestirament del coll durant l'embaràsSeu dret amb els peus recolzats a terra. Deixa caure l'orella dreta sobre l'espatlla i estén el braç esquerre per fer una estirada suau. Inclina lleugerament la barbeta cap endavant per aprofundir l'estirament. Respira profundament i després canvia de costat. Aquest senzill exercici...estiraments prenatals de Pilatesés perfecte per relaxar-se a latercer trimestre.
Exercicis addicionals de Pilates que es centren en àrees clau:
Exercicis de respiració profunda
La respiració és clau enPilates prenatalper activar el sòl pèlvic i els músculs profunds del tors. Inspira profundament per relaxar el sòl pèlvic i després exhala mentre l'eleves suaument mentre inspires el tors profund. Aixòexercici segur per a l'embaràsajuda a augmentar la força i prepara el cos per al part.
Marxes de planxa modificades
AixòPilates prenatalL'exercici enforteix el tors i el sòl pèlvic de manera segura. Col·loca les mans sobre una cadira per recolzar-te i estén les cames en una planxa modificada. Inhala per preparar-te i després exhala mentre portes un genoll cap al pit. Inhala mentre tornes a posar la cama. Alterna les cames lentament, concentrant-te en el control i la respiració constant durant tot el procés.
Cloïsses de costat
Cloïsses de costattreballa els glutis externs, cosa que ajuda a mantenir els malucs forts i una esquena sana durant l'embaràs. Estira't de costat amb els genolls flexionats. Inspira per preparar-te i després exhala mentre aixeques el genoll superior allunyant-lo de la part inferior, obrint-lo com una cloïssa. Aixòexercici de Pilates prenatalenforteix els malucs i estabilitza la part inferior del cos de manera segura.
Quan cal evitar el Pilates durant l'embaràs
L'embaràs és un moment per donar suport al teu cos, no per superar els límits.Pilates prenatalEs tracta d'escoltar el teu cos, moure't amb intenció i honrar com et sents cada dia.
Atura l'entrenament i contacta immediatament amb el teu proveïdor d'atenció mèdica si experimentes algun dels següents signes d'alerta:
● Sagnat vaginal
● Marejos o debilitat
● Mal de cap intens
●Dificultat per respirar (abans de fer esforços)
● Dolor abdominal o pèlvic
● Contraccions regulars i doloroses
● Dolor al pit
● Fuga de líquid amniòtic
● Inflor o dolor al panxell (pot indicar un coàgul de sang)
La teva seguretat i el benestar del teu nadó sempre són el primer.
Ens comprometem a oferir un suport excepcional i
servei de primera categoria sempre que el necessiteu!
✅ Conclusió
Escolta el teu cos, cuida't i mantén-te fort!
El Pilates durant l'embaràs no es tracta de superar els teus límits, sinó de moure't amb cura, enfortir el teu cos per al part i donar suport a la teva recuperació després del part. Confia en els teus instints, descansa quan ho necessitis i centra't en exercicis que et facin sentir bé.
Si teniu cap pregunta o necessiteu ajuda per triar l'equip adequat, no dubteu a contactar amb nosaltres per WhatsApp +86-13775339109 o WeChat 13775339100 en qualsevol moment. Som aquí per donar-vos suport en el vostre viatge amb el Pilates.
Parla amb els nostres experts
Connecta't amb un expert de NQ per parlar de les teves necessitats de producte
i comença el teu projecte.
Preguntes freqüents
Quan he de dir a la meva instructora de Pilates que estic embarassada?
Informeu-ne a la vostra instructora abans de començar. Aquesta pot ajustar la vostra rutina per adaptar-se a cada etapa de l'embaràs i garantir que els exercicis siguin segurs per a vosaltres i el vostre nadó.
Quins exercicis he d'evitar durant l'embaràs?
Evita els esports d'alt impacte o les activitats que suposin un risc de caigudes, com ara les arts marcials, l'equitació, l'esquí o la gimnàstica. També evita els exercicis del tronc que exerceixin pressió sobre el ventre, com ara els abdominals en etapes posteriors.
És millor el ioga o el Pilates per a l'embaràs?
Tots dos són excel·lents! El Pilates se centra més en l'estabilitat i l'alineació del core, mentre que el ioga millora la flexibilitat i la relaxació. Prova'ls tots dos i mira què funciona millor per al teu cos.
Es pot tonificar durant l'embaràs?
Sí, pots mantenir el to corporal mitjançant moviments amb el pes corporal com ara inclinacions pèlviques, exercicis de Kegel i rutines suaus de Pilates. Mantenir-te actiu pot fins i tot millorar els teus nivells d'energia i comoditat durant l'embaràs.
Puc fer exercicis d'abdominals?
Molts exercicis abdominals són segurs si es modifiquen. Evita els moviments d'abdominals o torsió en els últims trimestres i centra't en la contractació del core a través de la respiració i el treball del sòl pèlvic.
Puc fer HIIT durant l'embaràs?
Alguns estudis suggereixen que les persones en bon estat físic poden continuar amb el HIIT amb seguretat amb l'orientació d'un professional. Dit això, és essencial ajustar la intensitat i escoltar sempre el teu cos.
Data de publicació: 30 de juliol de 2025