El reformador de Pilates ésuna peça d'equipament únicaque t'ajuda a enfortir el cos, millorar la flexibilitat i construir una millor postura. És adequat per a tothom, des de principiants fins a professionals avançats. Amb una varietat d'exercicis, pots anar augmentant gradualmentaugmenta la teva força, control i equilibri.
✅ Exercicis de reforma fàcils per a principiants
1. Treball de peus
Com fer-hoReformador de Pilates:
- Estireu-vos d'esquena amb les espatlles recolzades contra els blocs d'espatlles i la columna vertebral en posició neutral.
- Col·loca els peus a la barra de peus en una de les posicions següents:
* Talons paral·lels: talons a la barra, treballa els isquiotibials i els glutis.
* Dits paral·lels: les puntes dels peus a la barra, enforteix els quàdriceps i els panxells.
* Posició de la petita V: talons junts, dits dels peus separats, activa la part interna de les cuixes i els quàdriceps.
- Inspira per preparar-te, exhala per allunyar el carro, inhala per tornar amb control.
Principals beneficis:Enforteix els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials i els panxells alhora que millora l'alineació de la part inferior del cos mitjançant la resistència del Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Bloquejar els genolls o moure's massa ràpid.
- Permetre que la pelvis es mogui o que la part baixa de l'esquena s'aixequi.
Consells:Imagineu-vos "prémer les molles" per mantenir el moviment suau i controlat.
2. Peus amb corretges
Com fer Pilates Reformer:
- Estireu-vos d'esquena i col·loqueu amb cura els dos peus a les corretges, subjectant els costats del carruatge per a més estabilitat.
- Comença des d'una posició de maluc de 90° i després practica variacions habituals:
* Granotes: talons junts, genolls oberts, exhala per estirar les cames, inhala per doblegar-se cap enrere.
* Cercles de cames: cames esteses, cercle en sentit horari i antihorari mentre manteniu la pelvis estable.
* Obertures: estireu les cames, obriu-les pels costats i torneu al centre.
- Feu de 6 a 10 repeticions de cada variació.
Principals beneficis:Millora la mobilitat del maluc, enforteix els isquiotibials i la part interna de les cuixes, idesenvolupa l'estabilitat del nuclial Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Arquejar la part baixa de l'esquena o balancejar la pelvis.
- Moure's massa ràpid i perdre el control.
Consells:Imagina que les teves cames es "mouen per l'aigua": de manera fluida i estable.
3. Sèrie de braços en decúbit supí
Com fer Pilates Reformer:
- Estireu-vos d'esquena, amb els peus a la barra de peus o en posició de taula, subjectant una corretja a cada mà.
- Comença amb els braços estesos cap al sostre. Les variacions habituals inclouen:
* Braços avall: exhala mentre premeu els braços cap als malucs, inhala per tornar a pujar.
* Premsa de tríceps: colzes flexionats a 90°, exhala per estendre els braços rectes.
* Cercles de braços: mantingueu les espatlles estables mentre feu petits cercles controlats.
- Feu de 6 a 8 repeticions de cada exercici.
Principals beneficis:Enforteix les espatlles, el pit i els tríceps alhora que millora l'estabilitat del tronc amb la resistència de la corretja Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Encongir les espatlles i crear tensió al coll.
- Excessiva extensió dels braços i aixecament de la caixa toràcica.
Consells:Imagineu-vos "ficar les espatlles a les butxaques del darrere" per mantenir el coll relaxat i el tors estable.
Ens comprometem a oferir un suport excepcional i
servei de primera categoria sempre que el necessiteu!
✅ Exercicis de reforma intermedis
1. Scooter
Com fer Pilates Reformer:
- Poseu-vos drets sobre el Pilates Reformer amb un peu contra el bloc d'espatlles i l'altre peu a terra al costat del carro.
- Col·loqueu les mans lleugerament a la barra dels peus per mantenir l'equilibri.
- Mantingueu la cama de suport lleugerament flexionada i, a continuació, premeu el carro cap enrere estenent el maluc del peu sobre la plataforma.
- Exhala per empènyer, inhala per tornar amb control.
Principals beneficis:Enforteix els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps alhora que millora l'estabilitat i l'equilibri d'una sola cama al Reformer.
Errors comuns:
- Recolzar-se massa fort a la barra dels peus.
- Estendre massa la cama en moviment en lloc de controlar l'abast.
Consells:Mantingueu el pes centrat sobre la cama on esteu dret i penseu en "fer lliscar el carruatge suaument" en lloc de llençar-lo de puntades de peu.
2. Estiraments de genoll
Com fer Pilates Reformer:
- Agenolleu-vos al carretó amb les mans a la barra dels peus, les espatlles apilades sobre els canells i els genolls contra els blocs de les espatlles.
- Contrau els abdominals, arrodonint l'esquena en flexió.
- Empenyeu el carretó cap enrere estenent els genolls i els malucs i, a continuació, estireu-lo cap endavant mantenint la forma arrodonida.
- Les variacions inclouen esquena plana (columna vertebral neutra) i esquena arquejada (extensió).
Principals beneficis:Augmenta l'estabilitat del tronc, la mobilitat del maluc i la potència de les cames mentre desafia la resistència amb el Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Moure la columna vertebral en comptes demantenint-lo estable.
- Ús de l'impuls en lloc del control muscular.
Consells:Mantingueu el tors "congelat a l'espai" mentre les cames impulsen el moviment. Manteniu una respiració constant per evitar la tensió.
3. Sèrie de braços agenollats (mirant cap endavant)
- Agenolleu-vos al carro del Reformer mirant cap a les politges, subjectant una corretja a cada mà.
- Mantingueu la columna vertebral llarga i la pelvis neutral durant tot el procés.
- Amb els braços estesos cap endavant, practiqueu variacions com ara:
* Expansió del pit: estireu els braços rectes cap enrere i després torneu amb control.
* Flexions de bíceps: doblegueu els colzes, portant les mans cap a les espatlles.
* Abraça un arbre: braços oberts cap als costats i després tornats cap endavant.
- Feu de 6 a 10 repeticions de cada variació.
Principals beneficis:Enforteix les espatlles, els braços i la part superior de l'esquena, alhora que millora l'alineació postural i el compromís del core amb la resistència del Reformer.
Errors comuns:
- Arquejar la part baixa de l'esquena o inclinar-se cap enrere.
- Encongint-se d'espatlles cap a les orelles.
Consells:Imagineu-vos "creixer més alt per la coroneta del cap" per mantenir-vos elevat i estable.
✅ Exercicis de reforma avançats
1. Sèrie abdominal en decúbit supí
Com fer Pilates Reformer:
- Estireu-vos d'esquena sobre elCarro de Pilates Reformer, peus amb corretges o cordes de subjecció segons la variació.
- Porteu les potes a la superfície de la taula o esteneu-les rectes fins a un angle de 45°.
- Realitzar seqüències abdominals clàssiques com ara:
* Cent: bombeu els braços vigorosament mentre manteniu les cames a 45°.
* Estirament d'una sola cama: una cama es doblega cap a dins mentre l'altra es estén cap a fora, canviant amb control.
* Estirament de dues cames: ambdues cames s'estenen cap a fora mentre els braços arriben per sobre del cap, després encercleu els braços cap enrere fins als genolls.
- Mantingueu el cap, el coll i les espatlles aixecats tot el temps.
Principals beneficis:Desenvolupa una força intensa del tronc, resistència i coordinació, alhora que desafia l'estabilitat de la columna vertebral amb el Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Permetre que la part inferior de l'esquena s'arquegi allunyant-se del carro.
- Estirant el coll amb les mans durant els rínxols.
Consells:Mantingueu les costelles ancorades i els abdominals encongits, tot mantenint un ritme respiratori constant.
2. Estirament llarg
Com fer Pilates Reformer:
- Comença en una posició de planxa ferma sobre el Pilates Reformer: les mans fermament col·locades a la barra dels peus, els peus al reposacaps o als blocs d'espatlles.
- Mantingueu el cos en línia recta des del cap fins als talons, amb els abdominals contraguts.
- Inspira per prémer el carro cap enrere, exhala per tornar cap endavant sense col·lapsar els malucs.
Principals beneficis:Un exercici d'enfortiment de tot el cos que desafia el tors, els braços, les espatlles i els glutis alhora que millora l'equilibri i l'estabilitat al Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Deixar que els malucs caiguin o arquejar la part inferior de l'esquena.
- Permetre que les espatlles es col·lapsin cap a la barra.
Consells:Pensa en mantenir una "planxa aixecada", mantenint-te alt a través de la corona del cap i fort a través dels talons.
3. Conillet
Com fer Pilates Reformer:
- Agenolleu-vos al carro del Pilates Reformer, col·locant les mans fermament a la barra de peus amb els braços rectes.
- Arrodoneix la columna vertebral formant una corba en C profunda, ficant la pelvis cap a dins.
- Empenyeu el carretó cap enrere estenent les cames i, a continuació, estireu-lo cap endavant contraient els abdominals i aprofundint la corba.
- Mantenir el cap alineat amb els braços durant tot el moviment.
Principals beneficis:Enforteix els músculs profunds del tronc, millora l'articulació espinal idesenvolupa l'estabilitat de la part superior del cosutilitzant el Pilates Reformer.
Errors comuns:
- Impulsar el moviment des de les cames en lloc dels abdominals.
- Encorbar les espatlles o tensar el coll.
Consells:Imagineu-vos que us "arrosseguen cap amunt i cap endavant", permetent que els abdominals iniciïn tot el moviment.
✅ Conclusió
Tant si tot just comenceu com si esteu preparats per a un repte, el Pilates Reformer us ofereixuna manera segura i eficaçper millorar el teu cos. Practicar exercicis de principiant, intermedi i avançat t'ajudafer-se més fort, més flexible, i més conscient del teu moviment cada dia.
Parla amb els nostres experts
Connecta't amb un expert de NQ per parlar de les teves necessitats de producte
i comença el teu projecte.
✅ Preguntes freqüents sobre Pilates Reformer
P1: Què és un Pilates Reformer i per què l'hauria de fer servir?
A: El Pilates Reformer és un equipament amb un carro lliscant, molles i corretges que proporcionen resistència. Ajuda a millorar la força, la flexibilitat, l'equilibri i la postura, alhora que ofereix un entrenament de baix impacte adequat per a tots els nivells.
P2: Com puc saber si he de començar amb exercicis de Reformer de nivell principiant, intermedi o avançat?
A: Si ets nou al Pilates o no has fet exercici regularment, comença amb exercicis per a principiants per aprendre la forma i el control adequats. Els exercicis intermedis són per a aquells que tenen una base sòlida, i els exercicis avançats desafien encara més la força, la flexibilitat i la coordinació.
P3: Els exercicis de Pilates Reformer poden ajudar a enfortir el tors?
R: Sí! Tots els nivells d'exercici Reformer activen el tors. Els exercicis per a principiants se centren en l'activació i l'estabilitat, els exercicis intermedis desenvolupen la força i la resistència, i els exercicis avançats desafien el control i la potència.
P4: Amb quina freqüència hauria de practicar exercicis de Pilates Reformer?
A: Per obtenir els millors resultats, es recomanen de 2 a 4 sessions per setmana. Els principiants poden començar amb sessions més curtes, mentre que els professionals de nivell intermedi i avançat poden fer rutines més llargues i exigents.
P5: Necessito un instructor per fer els exercicis de Pilates Reformer de manera segura?
A: Tot i que algunes persones poden practicar a casa amb orientació, es recomana treballar amb un instructor qualificat, especialment per a principiants i aquells que intenten exercicis avançats, per garantir una forma correcta i prevenir lesions.
Data de publicació: 15 de setembre de 2025