Quan anem conscientment al gimnàs, hauríem de prestar més atenció a l'entrenament de l'esquena, perquè una proporció corporal perfecta es basa en el desenvolupament coordinat dels diversos grups musculars de tot el cos, per tant, en comptes de centrar-nos en zones relativament fàcils o que ens agraden, hauríem de centrar-nos en zones relativament difícils i zones que no ens agraden.
En l'entrenament de l'esquena, els exercicis més habituals que fem, a part de les dominades, són les dominades i els exercicis de rem, que també tendim a pensar que només es poden fer al gimnàs, a casa, el màxim que es pot fer és utilitzar manuelles per remar. Per descomptat, remar a casa no estimula completament els músculs de l'esquena.
Però en aquest punt, tenim una altra opció, que és utilitzar una banda de resistència en lloc de manuelles, i sempre que mantinguem les bandes de resistència al seu lloc, podem fer tot tipus de pull-downs i rem, és molt senzill i convenient, i també podem ajustar la resistència de labanda de resistènciaper complir els seus objectius.
Aquí teniu una llista d'exercicis d'esquena que vam fer a casa amb bandes de resistència. Els vam fer mentre ens familiaritzàvem amb els conceptes bàsics per poder-los fer a casa, de manera que el seu exercici sigui eficaç per als músculs de l'esquena, millori la mala postura i aconsegueixi múscul o definisca l'objectiu.
Acció 1: Banda de resistència d'alta tracció amb un sol braç
Col·loca la banda de resistència en una posició alta. Posa't de cara a la banda de resistència i ajusta la distància entre el teu cos i la banda de resistència. Separa lleugerament els peus, flexiona lleugerament els genolls, mantén l'esquena recta i contrau els músculs del tors.
Amb un braç recte, subjecta l'altre extrem de la banda de resistència per mantenir el cos estable. L'esquena obliga el braç a doblegar el colze i estirar-lo cap al pit.
L'àpex fa una pausa, contrau el múscul de l'esquena i, a continuació, controla la velocitat lentament; la reducció en direcció inversa fa que el múscul de l'esquena obtingui l'extensió completa.
Acció 2: rem amb banda de resistència en posició asseguda
Posició asseguda, cames rectes endavant, peus al mig de la banda de resistència, esquena recta i lleugerament enrere, abdominals contrats, braços rectes endavant, subjectant els dos extrems de la banda de resistència.
Mantingueu el cos estable, mantingueu l'esquena recta i utilitzeu l'esquena per estirar els braços en direcció a l'abdomen doblegant els colzes.
L'àpex fa una pausa, contrau el múscul de l'esquena i després controla la velocitat per restaurar-lo lentament, fent que el múscul de l'esquena aconsegueixi l'extensió completa.
Acció tres: Estirament fort de la banda elàstica
Poseu-vos drets amb les cames lleugerament més estretes que l'amplada de les espatlles. Col·loqueu els peus al mig de la banda de resistència.
Doblega els colzes. Subjecta els dos extrems de la banda de resistència amb les mans. Mantén l'esquena recta, el tors contragut i doblega els malucs cap endavant fins que la part superior del cos estigui gairebé paral·lela al terra i sentis una tracció a la part posterior de les cuixes.
Feu una pausa a l'àpex, els talons a terra, els malucs subjectats, els malucs empesos cap endavant i poseu-vos drets.
Acció 4: Rem amb banda elàstica de peu
Assegura un extrem de la banda de resistència a l'alçada del pit, posa't de cara a la banda de resistència, amb l'esquena recta, el tors contrat, els braços rectes cap endavant i les mans subjectant l'altre extrem de la banda de resistència. Per mantenir el cos estable, utilitza l'esquena per estirar els braços en direcció al pit doblegant els colzes.
L'àpex fa una pausa i contrau el múscul de l'esquena i després controla la velocitat per restaurar-lo lentament.
Cinquena acció: Banda elàstica amb un sol braç i braç estirat, estirada cap avall
Lliga la banda de resistència en una posició alta, posa't de cara a la banda de resistència, amb les cames lleugerament separades, els genolls lleugerament flexionats, l'esquena recta i inclina't cap endavant. Amb un braç recte, subjecta l'altre extrem de la banda de resistència amb el colze lleugerament flexionat.
Mantingueu el cos estable, mantingueu els braços rectes i utilitzeu l'esquena per estirar els braços cap a les cames.
L'àpex s'atura lleugerament, la contracció del múscul de l'esquena, i després la reducció lenta de la velocitat en direcció contrària, fa que el múscul de l'esquena obtingui l'extensió completa.
Data de publicació: 08-08-2022