Com fer una dominada

Per aprendre a fer unestirar cap amunt, comença penjant-te d'una barra.estirar cap amuntActiva els músculs de la part mitjana-superior de l'esquena i aixeca els omòplats cap a la columna vertebral. Recorda mantenir els braços rectes durant tot el moviment. La clau és mantenir la forma correcta i el control del moviment dels braços. Un cop dominis aquesta tècnica, pots passar als exercicis més avançats. Aquí tens alguns consells per ajudar-te a aconseguir el resultat perfecte.estirar cap amunt.

Posició òptima de la mà: Per a unestirar cap amunt, les mans han d'estar lleugerament més separades que l'amplada de les espatlles.estirar cap amuntAquesta posició és vital per a un ús òptim dels dorsals. Una posició incorrecta de les mans exercirà massa pressió sobre les espatlles i limitarà el rang de moviment. A més, una posició correcta de penjat inferior és important per evitar estirar les espatlles cap enrere i augmentar l'estabilitat de l'articulació de l'espatlla. Fer una dominada sense una posició adequada de les mans augmenta el risc de luxació i lesió.

Pull-up amb bandes: Les dominades amb bandes poden millorar el vostre rendiment en aquest exercici.estirar cap amuntAquests exercicis es realitzen reduint el pes corporal amb l'ajuda d'una banda de resistència. Quan feu dominades amb bandes, assegureu-vos de moure-us lentament i de manera controlada per evitar caure cap enrere. Per obtenir els millors resultats, utilitzeu una banda de resistència sempre que sigui prou gruixuda per suportar el pes corporal. Amb el temps, podreu fer-ho.estirar cap amunts sense banda.

Rutina d'entrenament: aprendre a realitzar unestirar cap amuntpot ser difícil.estirar cap amuntNo obstant això, amb la forma i l'entrenament adequats, podeu aconseguir l'objectiu amb el temps. Si no teniu confiança amb el vostreestirar cap amunts, podeu substituir-ho per altres exercicis. Un cop us sentiu còmodes amb elestirar cap amuntA partir d'aquí, pots començar a afegir-los a la teva rutina d'entrenament. Tanmateix, prepara't per dedicar-hi una quantitat considerable de temps. Fins i tot si ets nou en aquest exercici, hi ha una manera d'incorporar-los a la teva rutina.

Pull-up amb ponderació: Una variació de la pull-up realitzada amb una càrrega externa maximitzarà la hipertròfia i la força.estirar cap amuntEls atletes sovint fan dominades amb peses com a variació principal. Pots utilitzar un cinturó d'immersió per ajudar-te amb les peses. Assegura't de fer-les correctament per evitar lesions i dolors. Quan aprens a fer una dominada, és essencial aprendre la forma correcta, fins i tot si no és el teu exercici preferit.

Variació: Les variacions de dominades s'anomenen segons la part del cos que toca la barra durant el moviment. El pit cap amunt, per exemple, se centra en el pit, mentre que l'estèrnum cap amunt entrena l'estèrnum. Aquest últim requereix més adducció i depressió escapular. També podeu utilitzar una barra de dip com a variació per a un dip. És important realitzar les variacions de dominades amb cura i seguretat.

Resistència: Quan s'utilitza una resistència de pull-up, el valor més eficaç per a la resistència és de l'ordre de 10 kO. Les resistències baixes permeten que flueixi més corrent, mentre que les resistències altes permeten que flueixi menys corrent. La resistència del pull-up determinarà el voltatge del pin d'entrada. Això es pot utilitzar per augmentar o disminuir la resistència d'un dispositiu i també us pot ajudar a construir un cos més fort. Un cop hàgiu après a fer-ho, us sorprendrà la seva eficàcia.