Com fer un pull up

Per aprendre a fer aaixecar, comença penjant d'una barra.aixecarEnganxa els músculs de la part mitjana de l'esquena i aixeca els omòplats cap a la columna vertebral.Recordeu mantenir els braços rectes durant tot el moviment.La clau és mantenir la forma i el control adequats del moviment del braç.Un cop hàgiu dominat aquesta tècnica, podeu passar als exercicis més avançats.Aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a aconseguir el perfecteaixecar.

Posició òptima de la mà: per aaixecar, les mans han d'estar una mica més amples que l'amplada de les espatlles.aixecarAquesta posició és vital per a un compromís òptim dels dorsals.La posició incorrecta de la mà exercirà massa pressió sobre les espatlles i limitarà el rang de moviment.A més, és important una posició penjada inferior adequada per evitar tirar les espatlles cap enrere i augmentar l'estabilitat de l'articulació de l'espatlla.Realitzar un pull-up sense una posició adequada de les mans augmenta el risc de luxació i lesions.

Pull-up amb bandes: les traccions amb bandes poden millorar el vostre rendiment en aquest exercici.aixecarAquests exercicis es realitzen baixant el pes corporal amb l'ajuda d'una banda de resistència.Quan feu flexions amb bandes, assegureu-vos que us moveu lentament i de manera controlada per evitar que caigui cap avall.Per obtenir els millors resultats, utilitzeu una banda de resistència sempre que sigui prou gruixuda com per suportar el pes corporal.Finalment, podràs fer-hoaixecars sense banda.

Rutina d'entrenament: aprendre a realitzar aaixecarpot ser un repte.aixecarTanmateix, amb una forma i un entrenament adequats, podeu aconseguir l'objectiu amb el temps.Si no estàs segur amb el teuaixecars, podeu substituir altres exercicis.Un cop us sentiu còmode amb elaixecars, podeu començar a afegir-los a la vostra rutina d'entrenament.Tanmateix, estigueu preparats per dedicar una quantitat considerable de temps treballant en aquest exercici.Fins i tot si sou nou, hi ha una manera d'incorporar-los a la vostra agenda.

Pull-Up ponderat: una variació del pull-up realitzat amb una càrrega externa maximitzarà la hipertròfia i la força.aixecarEls atletes sovint realitzen pull-ups amb ponderació com a variació principal.Podeu utilitzar un cinturó d'immersió per ajudar-vos amb els pesos.Assegureu-vos de realitzar-los correctament per evitar lesions i dolors.Quan apreneu a fer un pull-up, és essencial aprendre la forma adequada, encara que no sigui el vostre exercici preferit.

Variació: les variacions de pull-up s'anomenen segons la part del cos que es troba amb la barra durant el moviment.El pit cap amunt, per exemple, se centra en el pit mentre que l'estèrnum cap amunt entrena l'estèrnum.Aquest últim requereix més adducció i depressió escapular.També podeu utilitzar una barra d'immersió com a variació d'una immersió.És important realitzar les variacions de pull-up amb cura i amb seguretat.

Resistència: quan s'utilitza una resistència pull-up, el valor més efectiu per a la resistència és de l'ordre de 10 kO.Les resistències baixes permeten que flueixi més corrent, mentre que les resistències altes permeten que flueixi menys corrent.La resistència del pull-up determinarà la tensió del pin d'entrada.Això es pot utilitzar per augmentar o disminuir la resistència d'un dispositiu i també us pot ajudar a construir un cos més fort.Un cop hàgiu après com fer-ho, us sorprendrà l'efectivitat que pot ser.