Utilitzant unbanda de resistènciapot donar prou estimulació als músculs del maluc i de les cames.Facilita la millora de la força de l'extremitat inferior i millora eficaçment el rendiment de l'esprint.L'entrenament amb banda elàstica de les extremitats inferiors pot referir-se als deu moviments següents.Aprenem junts!
1. Esquena a la gatzoneta
Banda de resistènciapractiqueu "esquena a la gatzoneta", un extrem estarà lligat a un objecte fix, l'altre extrem al voltant de la cintura.Abans de començar l'acció, assegureu-vos que la banda de resistència estigui en un estat estirat correctament.D'aquesta manera, la força es pot concentrar en el gluti mitjà.
2. Esquat d'una cama
La "squat d'una cama" té un efecte especialment positiu en l'enfortiment dels músculs glutials i la millora de la força de les extremitats inferiors.I més prevenció, per evitar el desequilibri de la força muscular a banda i banda de la situació.Però sovint perquè la dificultat és massa alta, no saben com començar a practicar, i molts entrenadors ho van ignorar.
En aquest punt, podeu utilitzarbandes de resistènciaper oferir ajuda i reduir la dificultat.Un extrem estarà lligat a un lloc alt, les mans agafaran l'altre extrem.Inicialment, podeu embolicar els canells unes quantes voltes més per obtenir els beneficis d'una major assistència.A mesura que augmenta la força, esteneu i relaxeu gradualment la banda de resistència.Fins que finalment es pot completar sense ajuda.
3. curl de cames - pont de maluc
Combina els exercicis de curl de cames i pont de maluc per estimular completament els glutis dorsals i els isquiotibials.Per practicar, lliga un extrem de labanda de resistènciaa un accessori i envolta l'altre extrem al voltant del turmell.A continuació, estireu lleugerament la banda de resistència lluny de l'ancoratge i prepareu-la en posició supina.
Primer, doblegueu el genoll per completar un rínxol de cama.A continuació, esteneu l'articulació del maluc i empenyeu-lo cap amunt per completar un pont de maluc.Finalment, torneu a estirar el genoll i repetiu l'exercici.
4. Extensió de la cama cap enrere
El moviment d'"extensió de la cama cap enrere" també pot estimular i enfortir el gluti dorsal i els isquiotibials, que són dos grups musculars clau de les extremitats inferiors.
Suspendre elbanda de resistènciaen un lloc alt, per doblegar el genoll cap amunt, un peu a la postura de la banda de resistència llest.A continuació, esteneu les articulacions del genoll i el maluc de manera sincrònica per allargar i allunyar la banda de resistència.A la part inferior, les articulacions del genoll i el maluc han d'estar completament esteses.
Primer, doblegueu el genoll per completar un rínxol de cama.A continuació, esteneu l'articulació del maluc i empenyeu-lo cap amunt per completar un pont de maluc.Finalment, torneu a estirar el genoll i repetiu l'exercici.
5. Esquat búlgar amb cama dividida
Utilitzant manuelles, barres i altres pesos lliures per practicar la "squat de cames dividides de Bulgaria", sovint la resistència inferior és la més gran.Amb la pujada, la resistència va disminuir gradualment.
El contrari passa quan es practica amb la cama davantera al mig de labanda de resistènciai agafant els dos extrems amb les dues mans.Aquesta acció té la resistència més forta a la part superior.Si teniu les condicions, també podeu intentar agafar la banda de resistència amb les dues mans i les manuelles.
6. flexió i extensió de la cama
Com tots sabem, "aparell de flexió i extensió de cames" s'utilitza per entrenar i enfortir el quàdriceps.Quan s'utilitzen bandes de resistència, hi ha 2 maneres de simular el mateix efecte, o fins i tot més ideal.
Primer, connecteu un extrem de la banda de resistència a un accessori i l'altre extrem al genoll.Centra la teva atenció en la flexió i extensió del genoll al seu lloc.Després experimenta la intensa contracció del quàdriceps.A continuació, obriu les mans i premeubanda de resistènciaamb els dos genolls al voltant.Mantingueu el cos en una posició de suport flexionat.Així que flexioneu el genoll, per simular l'acció de flexió i extensió de la cama.
7. Pont de maluc de granota
El "pont del maluc de la granota" no només pot estimular l'enfortiment del maluc, sinó que també pot entrenar el "grup muscular de rotació externa del maluc" que hem descuidat.
Dobla elbanda de resistènciaen 2 cercles i emboliqueu-lo al voltant de la part superior del genoll.A continuació, prepareu-vos amb els peus tocant-se i els genolls abduïts.Quan empenyeu els malucs fins al cim, feu una pausa un moment.Mantingueu els genolls empès amb força cap a fora per empènyer la banda de resistència.
8. Estirada dura romanesa d'una sola cama
Utilitzar elbanda de resistènciaper practicar l'estirada romanesa d'una cama.De nou, manteniu un extrem al seu lloc i agafa l'altre extrem amb les mans.Tingueu cura d'estendre completament l'articulació del maluc a l'àpex i empènyer la resistència exercida per la banda.Si el cos és inestable, es pot tocar l'altra cama per ajudar a mantenir l'equilibri.
9. Aixecament de cames al revés
Suspendre un extrem de labanda de resistènciasobre el cap i envolta l'altre extrem al voltant del turmell.Exercici, genoll de flexió sincronitzada, maluc 2 articulacions grans, la banda de resistència es tornarà a tirar cap avall.Sembla una pujada de cames inversa.Estimulant així l'enfortiment global dels músculs del maluc i de les cames.
10. Pujada d'una cama
El pas d'una cama és una introducció clàssica als moviments d'entrenament de la part inferior del cos.En comparació amb les manuelles de mà, elbanda de resistènciapot estar al cim, la resistència més intensa al múscul.Dóna als músculs un tipus diferent d'estimulació fresca!
Hora de publicació: 17-feb-2023