Utilitzant-ne unbanda de resistènciapot donar prou estimulació als músculs del maluc i la cama. Facilita la millora de la força de les extremitats inferiors i la millora efectiva del rendiment en curses de velocitat. L'entrenament amb banda elàstica per a les extremitats inferiors pot referir-se als deu moviments següents. Aprenem junts!
1. esquat amb estocada cap enrere
banda de resistènciapractica "back lunge squat", un extrem es lligarà a un objecte fix i l'altre extrem al voltant de la cintura. Abans de començar l'acció, assegura't que la banda de resistència estigui correctament estirada. D'aquesta manera, la força es pot concentrar en el gluti mitjà.
2. Sentadilla amb una sola cama
La "sentadilla a una cama" té un efecte particularment positiu en l'enfortiment dels músculs glutis i la millora de la força de les extremitats inferiors. I més prevenció, per evitar el desequilibri de la força muscular a banda i banda de la situació. Però sovint, com que la dificultat és massa alta, no saben com començar a practicar, i molts entrenadors ho ignoren.
En aquest punt, podeu utilitzarbandes de resistènciaper proporcionar assistència i reduir la dificultat. Un extrem estarà lligat a un lloc elevat, les mans agafaran l'altre extrem. Inicialment, podeu enrotllar els canells unes quantes voltes més per obtenir els beneficis d'una major assistència. A mesura que augmenta la força, esteneu i relaxeu gradualment la banda de resistència. Fins que finalment pugueu completar sense ajuda.
3. curl de cames - pont de maluc
Combina els exercicis de curl de cames i pont de maluc per estimular completament els glutis dorsals i els isquiotibials. Per practicar, lliga un extrem de labanda de resistènciaa un dispositiu de fixació i enrotlleu l'altre extrem al voltant del turmell. A continuació, estireu lleugerament la banda de resistència allunyant-la de l'àncora i prepareu-la en posició supina.
Primer, doblega el genoll per completar un curl de cama. Després, estén l'articulació del maluc i empeny cap amunt el maluc per completar un pont de maluc. Finalment, torna a estén el genoll i repeteix l'exercici.
4. Extensió de cames cap enrere
El moviment d'"extensió de cames cap enrere" també pot estimular i enfortir el gluti dorsal i els isquiotibials, que són dos grups musculars clau de les extremitats inferiors.
Suspeneu elbanda de resistènciaEn un lloc alt, doblegueu el genoll cap amunt, amb un peu sobre la banda de resistència a punt. A continuació, estireu les articulacions del genoll i el maluc de manera sincronitzada per allargar i empènyer la banda de resistència. A la part inferior, les articulacions del genoll i el maluc han d'estar completament esteses.
Primer, doblega el genoll per completar un curl de cama. Després, estén l'articulació del maluc i empeny cap amunt el maluc per completar un pont de maluc. Finalment, torna a estén el genoll i repeteix l'exercici.
5. Sentadilla búlgara amb cames dividides
Si es fa servir manuelles, barres i altres pesos lliures per practicar la "sentadilla búlgara amb cames dividides", sovint la resistència inferior és la més gran. A mesura que s'eleva, la resistència disminueix gradualment.
El contrari passa quan es practica amb la cama davantera al mig de labanda de resistènciai agafant els dos extrems amb les dues mans. Aquesta acció té la resistència més forta a la part superior. Si teniu les condicions, també podeu intentar agafar la banda de resistència amb les dues mans i manuelles.
6. flexió i extensió de les cames
Com tots sabem, la "flexió i extensió de cames amb aparell" s'utilitza per entrenar i enfortir els quàdriceps. Quan s'utilitzen bandes de resistència, hi ha 2 maneres de simular el mateix efecte o fins i tot més ideal.
Primer, fixa un extrem de la banda de resistència a un dispositiu de fixació i l'altre extrem al genoll. Centra la teva atenció en la flexió i extensió del genoll al seu lloc. Després, experimenta la contracció intensa del quàdriceps. A continuació, obre les mans i prem elbanda de resistènciaamb els dos genolls embolicats al seu voltant. Mantingueu el cos en una posició de suport flexionada. Per tant, flexioneu el genoll per simular l'acció de flexió i extensió de la cama.
7. Pont de maluc de granota
El "pont de maluc de granota" no només pot estimular l'enfortiment del maluc, sinó que també pot entrenar el "grup muscular de rotació externa del maluc" que hem descuidat.
Doblegar elbanda de resistènciaen 2 cercles i enrotlla-ho al voltant de la part superior del genoll. Després, prepara't amb els peus tocant-se i els genolls abduïts. Quan empenyeu els malucs fins al cim, feu una pausa per un moment. Mantingueu els genolls empesos amb força cap a fora per empènyer la banda de resistència.
8. Estirada forta romanesa a una cama
Utilitzeu elbanda de resistènciaper practicar la tracció romanesa amb una sola cama. De nou, manteniu un extrem al seu lloc i agafeu l'altre extrem amb les mans. Aneu amb compte d'estendre completament l'articulació del maluc a l'àpex i empenyeu la resistència exercida per la banda. Si el cos és inestable, es pot donar copets amb l'altra cama per ajudar a mantenir l'equilibri.
9. Elevació de cames inverses
Suspeneu un extrem delbanda de resistènciaper sobre de la posició i enrotlla l'altre extrem al voltant del turmell. Exercici, flexió sincronitzada del genoll, maluc 2 articulacions grans, la banda de resistència es tirarà cap avall. Sembla una elevació de cama inversa. Així, s'estimula l'enfortiment general dels músculs del maluc i la cama.
10. Step-up amb una sola cama
El pas amb una sola cama és una introducció clàssica als moviments d'entrenament de la part inferior del cos. En comparació amb les manuelles de mà, labanda de resistènciapot estar al màxim, la resistència més intensa al múscul. Dóna als músculs un tipus diferent d'estimulació fresca!
Data de publicació: 17 de febrer de 2023