El Pilates és més eficaç quan es practica de 2 a 4 vegades per setmana. Els principiants poden començar amb un parell de sessions per augmentar la força i la flexibilitat, mentre que els que tenen experiència en l'exercici poden afegir-ne més per millorar l'estabilitat del tronc, la postura i el to muscular. La constància és clau: la pràctica regular garanteix un progrés constant sense esgotament. El Pilates pot funcionar sol o complementar altres entrenaments, així que escolta el teu cos i troba una rutina que s'adapti al teu estil de vida.
El teu horari ideal de Pilates
El teu òptimentrenament de PilatesL'horari variarà en funció dels teus objectius de fitness específics, el teu nivell de forma física actual i les teves necessitats de recuperació. Es tracta de trobar un equilibri entre la freqüència, la intensitat i el descans del Pilates que t'obtingui els millors resultats sense riscar lesions per ús excessiu. Aquí tens un resum de com personalitzar el teu horari de Pilates.
Per a principiants
• Comença amb una sessió per setmana per perfeccionar realment l'aprenentatge dels moviments fonamentals. És fantàstic per desenvolupar la força del tors iconsciència corporal.
• Centra't en la bona forma, no en la intensitat, per prevenir lesions i crear hàbits.
• Un cop et sentis segur, augmenta la freqüència a dues o tres vegades per setmana.
• Fes classes per a principiants o entrenaments en línia per a novells.
Per a manteniment
2-3sessions de pilatesuna setmana et mantindrà al teu nivell de forma física actual.
Combina Pilates amb mat i reformer per a un entrenament més equilibrat. El Pilates amb mat se centra en el tors, el reformer afegeix resistència per a la força.
La coherència compta: mantenir un horari evita els estancaments i manté la durada i el to.
Aprofita aquests per perfeccionar els moviments, per mantenir els resultats a llarg termini i no rancis.
Per a la transformació
Si vols veure resultats reals, intenta fer de 3 a 5 entrenaments de Pilates a la setmana.
Combina Pilates amb cardio oentrenament de forçaenrerepèrdua de pesi tonificació muscular.
Puja de nivell amb les rutines més suades de reformer avançat o de tapete dinàmic.
Mesura els guanys fent un seguiment dels guanys en postura, força o resistència i modifica el programa en conseqüència.
Per a esportistes
Segueix el teu horari ideal de pilates d'1 a 3 vegades per setmana per augmentar l'estabilitat i la flexibilitat del tronc.
Concentra't en exercicis per al control del moviment i la prevenció de lesions: flexions de cames, cercles amb les cames, etc.
Augmenta l'entrenament específic de l'esport amb Pilates per augmentar l'equilibri iforça funcional.
Aquest enfocament integrat pot fomentar guanys regulars en el rendiment.
Per a la rehabilitació
Últimament tinc l'osteoporosi al cap, així que vaig tenir una experiència fantàstica amb una autèntica instructora de Pilates que és una amiga que es diu Liliana Cote.
Comença amb moviments lleugers centrats en recuperar l'abast i progressant lentament per desenvolupar la força.
Pots anar-hi més sovint a mesura que el teu cos s'adapti, però els dies de descans continuen sent importants per a la recuperació.
Llavors de Pilates a objectius de fisioteràpia per a una recuperació holística.
Personalitza la teva pràctica
El Pilates és un camí de fitness flexible i adaptable que es pot adaptar a persones amb diferents objectius, condicions físiques i estils de vida. Si personalitzeu el vostre horari d'entrenament de Pilates, podeu crear una rutina que s'adapti a les vostres necessitats i maximitzi els resultats del Pilates.
Els teus objectius
Determina els teus objectius de fitness. Per tant, si vols perdre pes, ser més flexible o enfortir el tors, els teus objectius determinaran la freqüència i el vigor amb què practiques. Per exemple, si vols tonificar, de 4 a 5 vegades per setmana pot ser la millor opció, afegint-hi exercicis específics com ara el Pilates Hundred o el Side Plank per activar el tors.
Poden començar amb 2-3 sessions per setmana per evitar lesions per ús excessiu i permetre que el cos s'adapti als moviments. A mesura que avanceu, els professionals més avançats poden augmentar a 5-6, incorporant treball més tècnic com ara Reformer Pilates. Revisar els vostres objectius de tant en tant us assegurarà que la vostra pràctica creixi amb les vostres necessitats, que es mantingui útil i en sincronia amb les vostres ambicions generals.
El teu cos
Escoltar el teu cos és clau en Pilates. El teunivells d'energia diaris, lesions prèvies o restriccions físiques haurien de determinar el vostre horari. Per exemple, si teniumal d'esquena baixa, moviments com el curl pèlvic potenciaran els músculs sense causar dolor intens. Com a mínim, consultar amb un professional sanitari o un instructor amb llicència pot ajudar a confirmar la seguretat i l'eficàcia.
Entrenaments d'equilibri, també. El Pilates treballa tot el cos, així que incorpora exercicis per al tors, els braços, les cames i l'esquena. Si escoltes el teu cos i ajustes la intensitat en conseqüència, evites el sobreentrenament i la fatiga. Així doncs, si tens dolor muscular, tria un dia més lleuger que emfatitzi els estiraments i la mobilitat en lloc de les flexions i el treball pesat de reforç.
El teu estil de vida
Les teves obligacions diàries i el calendari dicten si i quan practiques. Fins i tot es poden dedicar entre 15 i 20 minuts a un dia frenètic, i hi ha l'avantatge de la comoditat dels entrenaments a casa. La freqüència supera el temps: les sessions dues vegades per setmana de pràctica centrada i d'alta qualitat poden donar resultats espectaculars.
Donar importància a la recuperació és fonamental per als neòfits o per a aquells que augmenten la freqüència de pràctica. Els dies de descans permeten que els músculs es reparin i evitin l'esgotament. Afegir pilates a la teva vida hauria de ser factible, no estressant.
Pilates dins de la teva setmana
El Pilates pot encaixar en un règim de fitness ja complet de diverses maneres, depenent dels teus objectius i estil de vida. Organitzar la teva setmana amb un programa d'entrenament de Pilates equilibrat, entre altres exercicis, proporciona diversitat i equilibri, evitant l'esgotament i el sobreentrenament.
Amb cardio
Combinar el pilates amb exercicis cardiovasculars és una manera fantàstica de maximitzar realment la forma física general. Les activitats cardiovasculars com córrer, anar en bicicleta o nedar augmenten la resistència cardiovascular, i el pilates ajuda amb la flexibilitat, la força del tors i la postura. Per exemple, pots fer un trot de 30 minuts i després fer pilates l'endemà per compensar la intensitat amb la recuperació.
Es pot utilitzar com a eina de recuperació després d'un cardio súper intens. Quelcom de baix impacte, com ara Pilates, per estirar els músculs tensos i augmentar el flux sanguini, reduirà el dolor. Això és particularment útil després d'un HIIT o una cursa de llarga distància.
Incorporar cardio als dies que no fas Pilates és una segona manera de prevenir el sobreentrenament. Per exemple, 2 dies de Pilates a la setmana, combinats amb 3 dies de cardio, permeten la recuperació. O, millor encara, combina Pilates i cardio en un sol entrenament (un circuit que alterna entre Pilates i ràfegues curtes i intenses de cardio), cosa que t'estalviarà temps I augmentarà la resistència i la força.
Amb força
El Pilates complementa l'entrenament de força millorant l'equilibri i la flexibilitat muscular, convertint-lo en un complement ideal per a la teva rutina d'entrenament. L'aixecament de peses treballa parts específiques del cos, mentre que un entrenament de Pilates entrena els músculs estabilitzadors que milloren el rendiment general. Per exemple, la incorporació de planxes de Pilates o elevacions de cames pot millorar l'estabilitat del tors, cosa que al seu torn pot ajudar amb aixecaments més pesats com ara esquats o pes mort.
Alternant dies de Pilates i entrenament de força, els músculs tindran més temps per recuperar-se. Si aixeques peses tres cops per setmana, considera afegir Pilates els dies de descans per equilibrar el teu horari d'entrenament. Els exercicis de Pilates basats en resistència, com els que utilitzen un reformer o bandes de resistència, poden injectar intensitat i diversitat a la teva rutina.
És segur fer Pilates diàriament durant la setmana, però escoltar el cos és clau amb qualsevol integració creuada. Els principiants podrien començar amb 2 o 3 sessions a la setmana, augmentant-les a mesura que millorin la seva resistència. La constància és clau, i tres sessions a la setmana solen mostrar resultats en un mes.
Freqüència de Mat versus Reformer
La freqüència de practicar Pilates amb estora o amb reformer pot variar segons els objectius de fitness individuals, les preferències i l'accés a l'equipament de Pilates. Cada format té els seus propis beneficis, però un programa d'entrenament de Pilates equilibrat que inclogui tots dos ofereix el millor dels dos mons.
| Tipus | Freqüència | Propòsit |
| Pilates amb estora | 2-3 vegades per setmana | Aptitud física general, flexibilitat i comoditat |
| Reformer Pilates | 1-2 vegades per setmana | Rehabilitació, entrenament de resistència i reforç de la força |
| Combinat | 3-5 vegades per setmana | Força, control i flexibilitat integrals |
Treball amb estora
Pilates amb mat com a mínim dues vegades per setmana per establir la força i el control de base. Se centra en moviments amb pes corporal, com el *hundred* o el *roll-up*, que augmenten la flexibilitat, l'estabilitat del tronc i la postura. D'altres ho augmenten fins a tres vegades per setmana, sobretot per aconseguir una bona forma física o flexibilitat en general.
Afegiu alguns accessoris com ara bandes de resistència, anelles de Pilates o mini pilotes per mantenir les coses dinàmiques i interessants. Per exemple, utilitzar una banda de resistència mentre feu estiraments de cames pot ajudar a millorar la força i la flexibilitat.
El Pilates amb mat també és extremadament pràctic. El pots fer a casa amb poc espai i sense equipament, cosa que el fa molt fàcil d'integrar en una rutina frenètica. Amb una pràctica constant i una bona forma física, una sessió ràpida de 20 minuts pot ser tan efectiva com classes més llargues.
Obra reformadora
El Reformer Pilates utilitza una resistència ajustable i específica per augmentar la força i millorar l'alineació. Es poden modificar aspectes com el treball de peus o els cercles de cames per adaptar-s'hi.
És una bona idea treballar amb un instructor, sobretot si ets principiant. La instrucció adequada t'ajudarà a dominar les tècniques, prevenir lesions i treure el màxim profit dels teus esforços.
Combinar el treball amb reformer amb el treball amb matalàs et manté complet. Per exemple, combinar les presses de cames amb reformer amb el treball del tronc basat en matalàs aconsegueix un equilibri.
Pilates Reformer, que és fantàstic per a la rehabilitació i la prevenció de lesions). Només practicar-ho 1 o 2 vegades per setmana pot augmentar l'estabilitat articular ieficiència muscular— tot reduint la tensió.
Escolta el teu cos
Aquesta és la clau per a un programa d'entrenament de Pilates segur i eficaç. Si escoltes el teu cos, evitaràs lesions, maximitzaràs les teves sessions de Pilates i aconseguiràs resultats superiors. El cos de cadascú reacciona de manera diferent, per la qual cosa entendre els teus límits i necessitats és essencial per a un progrés sostenible en el teu viatge de Pilates.
5.1Signes de progrés
Tornar-se més flexible, tenir una millor postura i desenvolupar una força central més forta són els primers indicis que la teva pràctica de pilates està funcionant. Fins i tot els moviments habituals, com ara inclinar-se o estirar-se, es sentiran més fluids i deliberats. Aquests canvis solen ser un signe d'una millora de la coordinació neuromuscular.
Més resistència a les sessions és un bon indicador. Si notes que els exercicis es tornen més fàcils sense causar vent accelerat, la teva resistència s'està desenvolupant. De la mateixa manera, un millor control dels teus moviments indica que el teuconnexió ment-coss'està intensificant, un objectiu central del Pilates.
Val la pena celebrar petites fites, com ara aguantar la planxa uns segons més o superar aquell exercici difícil. Mantenir un registre d'aquests èxits pot ser motivador i emfatitzar el teu impuls creixent. Les manifestacions físiques (millor to muscular, una silueta més esvelta) poden ser el mirall de la teva devoció.
Signes de sobreentrenament
• El sobreentrenament frenarà els teus guanys i et causarà lesions. Tingues en compte aquests signes:
• Fatiga persistent o manca d'energia durant els entrenaments
• Dolor muscular que no desapareix després d'un repòs adequat
• Dificultat per dormir o sentir-se irritable
• Una disminució del rendiment o de la força
Si tens dolor muscular durant un temps, és millor reduir les sessions. Els dies de descans són essencials per donar temps als músculs per recuperar-se i regenerar-se. Variar les rutines evita l'esgotament i manté les coses interessants.
El paper del descans
El descans és tan important com qualsevol entrenament, inclòs el Pilates. Els dies de descans programats prevenen l'esgotament i ajuden a la recuperació per millorar el rendiment. Per a una recuperació activa, activitats més lleugeres com el ioga o els estiraments poden mantenir-te en moviment sense sobrecarregar el teu sistema.
Una combinació de sessions intenses + un bon temps de descans permet que el teu cos es curi i es torni més fort. L'èxit sostenible en Pilates és una barreja de constància i descans, no menys esforç.
La connexió ment-cos
Tal com ens ensenya la connexió ment-cos, un entrenament regular de pilates millora aquest vincle. Amb el seu enfocament en moviments deliberats i respiració conscient, el pilates proporciona un marc per enfortir aquesta connexió, convertint cada sessió de pilates en una pràctica d'exercici conscient.
6.1Claredat mental
A més, el Pilates pot ajudar a aguditzar la concentració mental instant els practicants a prestar atenció als seus moviments i respiració. Aquest tipus de concentració elimina l'estàtica mental i fomenta la claredat. Per exemple, exercicis com el roll-up exigeixen una concentració completa, sense donar temps perquè la ment divagui.
La mateixa respiració controlada que es troba al centre del Pilates té un efecte relaxant i tranquil·litzador similar a la ment. Les respiracions profundes i rítmiques indiquen al sistema nerviós que es relaxi, posant la pràctica en un estat meditatiu. Això és el que fa que el Pilates sigui tan potent durant els moments estressants: proporcionar un descans mental a mesura que es desenvolupa la resiliència física.
La meditació regular farà una certa diferència en la teva salut mental general. Molts diuen que se senten més tranquils i centrats després de sessions rutinàries. El ritme lent del Pilates fomenta la presència, ajudant-te a reconnectar amb el teu cos i silenciar la teva ment.
Reducció de l'estrès
L'estrès a llarg termini pot causar estralls en el teu benestar físic i mental. El Pilates ofereix un mitjà per combatre aquests símptomes amb moviments suaus i intencionats. Per exemple, els exercicis d'estirament de la columna vertebral poden eliminar la tensió acumulada a l'esquena i les espatlles, llocs típics d'emmagatzematge d'estrès.
Incloure fluxos relaxants que se centren en el flux entre postures pot contribuir a la relaxació. La combinació de Pilates i meditació maximitza l'alleujament de l'estrès unint el moviment corporal amb la calma mental. Aleshores, aquesta doble estratègia pot generar una pau profunda.
Hi ha la possibilitat que la pràctica a llarg termini de Pilates et pugui ajudar a suportar millor l'estrès. L'hàbit promou la sensibilitat somàtica, cosa que et permet identificar i alleujar la tensió a mesura que sorgeix. Amb el temps, aquesta consciència plena pot fomentar un millor control emocional i un equilibri mental general.
Ens comprometem a oferir un suport excepcional i
servei de primera categoria sempre que el necessiteu!
Conclusió
A punt per fer el següent pas? El Pilates és una manera poderosa de desenvolupar força, millorar la postura i augmentar el benestar general. Tant si comences amb unes quantes sessions a la setmana com si t'immergeixes en una rutina regular, la constància et portarà resultats duradors. Comença avui mateix, mantén el teu compromís i deixa que el Pilates transformi el teu cos i la teva ment.
Parla amb els nostres experts
Connecta't amb un expert de NQ per parlar de les teves necessitats de producte
i comença el teu projecte.
Preguntes freqüents
1. Amb quina freqüència haurien de fer Pilates els principiants?
Començar amb 2 o 3 sessions de pilates a la setmana és òptim, ja que aquest horari d'entrenament permet que el teu cos s'adapti mentre guanyes força i flexibilitat.
2. Puc fer Pilates cada dia?
Sí, pots seguir un horari d'entrenament de pilates equilibrat diàriament si el teu cos ho permet. Alterna entre sessions de pilates dures i més lleugeres per evitar lesions per ús excessiu.
3. Són suficients 20 minuts de Pilates?
Sí, una sessió de pilates de 20 minuts pot funcionar, sobretot si ets principiant o tens una agenda atapeïda. Només un recordatori: concentra't en moviments deliberats i amb bona forma.
4. Hauria de fer Pilates amb estora o reformer més sovint?
El Pilates amb mat es pot incorporar a una rutina d'exercicis equilibrada més sovint a causa de la seva naturalesa més suau, mentre que el Pilates amb reformer, un entrenament intens, es realitza normalment de 2 a 3 vegades per setmana.
5. Què passa si faig massa Pilates?
Incorporar dies de descans al teu horari ideal d'entrenament de Pilates és essencial, ja que massa Pilates pot provocar fatiga o esforços.
6. Com puc saber si faig Pilates massa sovint?
Si sempre et sents adolorit, cansat o estancat, podries estar sobreentrenant les teves sessions habituals de pilates. Redueix el ritme i recupera't.
7. Per què és important personalitzar el meu horari de Pilates?
Personalitzar el teu horari d'entrenament de Pilates el fa adequat per a tu: el teu nivell de forma física, les teves ambicions i les teves necessitats de recuperació, maximitzant els resultats del Pilates i evitant l'esgotament.
Data de publicació: 08 de setembre de 2025