Enrotlla una banda de tub de resistència amb nanses en alguna cosa fixa darrere teu. Agafa cada nansa i mantén els braços rectes en forma de T, amb els palmells cap endavant. Posa't dret amb un peu aproximadament 30 cm per davant de l'altre, de manera que la teva postura quedi esglaonada. Posa't prou endavant perquè hi hagi tensió a la banda.
La banda de resistència del tub ha d'estar just a sota de les aixelles. Ajupeu-vos i aixequeu-vos, portant una cama cap enrere i l'altra cap endavant. Moveu-vos ràpidament, mantenint els braços rectes i les espatlles relaxades. Hauríeu de sentir això als isquiotibials, glutis i quàdriceps. Acabeu cada repetició posant-vos drets, aixecant el pit i estrenyent els glutis.
Puja els genolls cap al pit, enviant-te cap enrere fins que la banda estigui tensa i les nanses apuntin cap al sostre. Això treballarà les espatlles, el pit, la part superior de l'esquena i els braços.
La banda de resistència és un tros de tub amb una nansa a cada extrem, de manera que es pot fixar a alguna cosa i fer que sigui més difícil moure cada extrem. Això fa que tota la banda sigui més difícil de moure. És molt semblant a com més allargues una molla, més resistència ha de comprimir la molla.
Baixa el cos doblegant els genolls i els malucs fins que el tors quedi gairebé paral·lel al terra; notaràs la tensió a la banda. Puja i repeteix.
ON HAURIES DE POSAR LES BANDES DE RESISTÈNCIA?
Ajupeu-vos, mantenint el tors el més dret possible. La banda de resistència del tub us tirarà cap enrere i els talons s'aixecaran del terra, però no us preocupeu, no pujaran gaire. Quan torneu a pujar, estrenyeu els glutis. Si feu servir una banda de resistència del tub més pesada, manteniu la posició d'ajupida i manteniu-la durant quatre segons. Repetiu els passos 3 i 4 diverses vegades.
Què passa si tinc una lesió/afecció que m'impedeix completar els exercicis?
Si no esteu segur de si podeu fer un exercici o no, poseu-vos en contacte amb el vostre metge, fisioterapeuta o altres professionals sanitaris amb llicència. Si teniu preguntes sobre els exercicis en si, no dubteu a deixar un comentari.
RUTINA D'ENTRENAMENT
Recomano fer cada exercici de la rutina dues vegades.
Data de publicació: 01-08-2022