Quan es tracta de fitness, el primer que ve al cap a molts socis és entrenar els abdominals, els músculs pectorals i els braços, i altres parts del cos. L'entrenament de la part inferior del cos mai sembla ser el que preocupa a la majoria de la gent pels programes de fitness, però l'entrenament de la part inferior del cos realment no és important.
Per descomptat, l'entrenament de la part inferior del cos és molt important! Funcionalment, les extremitats inferiors donen suport i participen en la majoria d'activitats físiques. No són menys importants que les extremitats superiors i el tronc. Visualment, el cos "fort superior i feble inferior" mai deixa de complir l'estàndard de "guap". Així doncs, normalment, ignoreu els amics de l'entrenament de la part inferior del cos, és hora de practicar moviments d'entrenament de la part inferior del cos!
Avui parlarem de l'ús debandes de resistènciaper a exercicis de cames.
Elevació de cames amb banda de resistència
Introducció a l'acció.
1. Posició asseguda, és millor deixar que la part superior del cos s'inclini. Feu un nusbanda de resistènciaal voltant de la cintura i col·loca l'altre extrem de la banda de resistència entre els peus.
2. Ajunta les cames i empeny els peus cap endavant. En el punt més alt, no bloquegis l'articulació del genoll, mantén el genoll lleugerament flexionat.
3. Controla la banda de resistència i retrau lentament la cama, mantenint el genoll el més a prop possible del pit. Repeteix el moviment.
Atenció.
1. Aquest moviment és principalment per a la part frontal de la cuixa, normalment amb una força relativament gran. Per tant, podeu triar unbanda de resistènciaamb un pes més elevat.
2. No deixeu que la cama s'estiri després de l'estrep. Perquè quan l'articulació del genoll està completament estesa, aquesta suportarà més pressió. D'una banda, no és bo per a les articulacions i, de l'altra, no aconsegueix l'efecte d'exercitar les cames.
3. La banda elàstica de la part inferior del peu ha d'estar ben enganxada per evitar que caigui.
banda de resistènciadesplaçament lateral
Introducció a l'acció.
1. peus drets al mig de la banda elàstica, mans subjectant els extrems de la banda elàstica, ajustar a la posició de resistència adequada.
2. Mig ajupit o lleugerament ajupit, amb els genolls i els dits dels peus en la mateixa direcció i manteniu l'esquena recta. Feu un pas cap a un costat i després retrocediu en la direcció contrària.
Atenció.
1. Agafeu-vos amb els genolls mirant cap als dits dels peus. No us doblegueu ni deixeu que els genolls vagin més enllà dels dits dels peus.
2. Quan fas un pas de costat, has de tenir les cames fortes mentre impulses els peus cap a fora. En lloc de la força del peu.
banda de resistènciaestirada forta amb la cama recta
Introducció a l'acció.
1. Peus separats i a la mateixa amplada que els malucs, amb els dits dels peus lleugerament cap a fora. Peus sobre la banda elàstica, fixats pels dos extrems. Ajusteu la posició del peu al nivell de resistència adequat.
2. Inclina't, la part superior del cos en línia recta. Els panxells són el més verticals possible a terra, amb els genolls lleugerament flexionats.
3. Subjecteu el centre de la banda de resistència amb les dues mans, la part superior del maluc. Moveu les mans i labanda de resistènciaal llarg de la part frontal dels panxells i deixa que el cos estigui dret. No bloquegis els genolls mentre estàs dret.
4. Sent el procés de força dels isquiotibials a la part posterior de la cuixa durant tot el moviment.
Atenció.
1. Normalment, les nostres activitats normals utilitzen més força a la part frontal de la cama. I l'estirament fort de cama recta és un exercici molt bo per a l'acció muscular de la cadena posterior del cos. I els isquiotibials tenen uns requisits elevats de força i flexibilitat. També pot proporcionar un bon efecte d'exercici.
2. L'estirada de cama recta és més difícil de fer. Tota l'acció ha de mantenir la columna vertebral en una posició neutral. El cap, el coll i l'esquena s'han de fer com un tot per a les caigudes i els sacsejades. L'articulació del genoll no ha d'estar bloquejada en tot moment. És a dir, el genoll no ha d'estar completament recte i l'articulació del genoll només ha d'estar lleugerament flexionada com a màxim.
3. La força es genera per a les cames, però també per sentir el moviment dels malucs. Sent el maluc superior cap endavant quan t'aixeques i el maluc superior cap enrere quan t'inclines.
Exercici de cames utilitzantbandes de resistènciaprincipalment es pot utilitzar una resistència relativament gran, i l'exercici de cames requereix una bona flexibilitat, cal centrar-se en el moviment de l'articulació del maluc en molts moviments de cames. Per tant, quan es fan exercicis de cames, s'intercalen amb exercicis de flexibilitat de cames, és a dir, mitjançant estiraments diaris per aconseguir-ho.
Data de publicació: 19 de gener de 2023